수면에 좋은 방법이 뭐가 있을까요???

Question

더운날씨에 자꾸 12시 넘어가면서 자게 되는데 11시전에 자면서 일찍 일어날려면 자기전에 뭘 준비하면 좋을까요?? 덥지만 따뜻한 우유가 좋다고 들었는데 효과있나요?

Answer 1

더운 날씨에는 밤에도 체온이 쉽게 내려가지 않아 잠드는 시간이 늦어지고 수면의 질도 떨어지기 쉬운데요,

11시전에 잠들고 싶다면 따뜻한 우유도 도움이 되지만, 몸이 잠들 준비를 할 수 있도록 생활 패턴을 조절하는 것이 중요합니다.

잠을 잘 자기 위해서는 우리 몸은 체온과 수면 호르몬인 멜라토닌이 중요한 역할을 하는데요, 밤이 되면 자연스럽게 체온이 내려가면서 잠이 오는데, 여름에는 높은 온도와 습도로 이 과정이 방해를 받을 수 있기 때문에, 방 온도를 시원하게 유지하고, 밝은 조명이나 스마트폰 사용을 줄이는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

따뜻한 우유는 수면을 돕는 보조적인 방법으로 활용할 수 있는데요, 우유에 들어 있는 트림토판은 멜라토닌 생성에 필요한 성분이며, 따뜻하게 마시는 것도 몸을 편안하게 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

11시 이전에 잠들고 싶다면 자기 전 30분 정도 조명을 어둡게 하고 스마트폰 사용을 줄이고, 미지근한 샤워나 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 되고, 저녁 식사도 너무 늦게 하거나 야식을 먹으면 소화과정 때문에 숙면을 방해할 수 있어 잠들기 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다.

즉, 숙면을 위해서는 일정한 취침 시간과 잠들기 좋은 환경을 만드는 것이 도움이 되기 때문에, 시원한 수면 환경과 규칙적인 생활 패턴으로 건강한 수면루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

날이 더워서 사실 수면을 관리하는 것이 쉽지 않습니다.

1) 사실 이런 날씨에 가장 가장 중요한 것이 바로 "온도"와 "습도"입니다. 그래서 실내는 24~26도 / 40~60%로 맞추는 것이 좋습니다.

2) 잠들기 1시간 전부터 휴대폰을 하지 않는 것이 좋습니다.

3) 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법인데 요즘 같은 날씨에는 조금 맞지 않는 것 같아요.

4) 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋습니다. 트립토판과 칼슘이 있어서 수면 관련 성분 생성에 도움이 됩니다.

5) 암막 커튼 등으로 어둡게 하여 빛이 숙면에 방해되지 않도록 합니다.

무엇보다 가장 중요한 것은 "습관"입니다. 결국 지속적으로 동일한 시간에 일어나도록 해야하며, 생체리듬을 맞추기 위해서 하루, 2일(주말)에 건너 뛸 수 있지만 이 때도 동일한 시간에 일어날 수 있도록 해야합니다.

사실 습관이 되면 다른 어떤 것보다도 일찍 일어납니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

무더운 여름밤에는 체온이 쉽게 떨어지지 않아서 11시 이전에 잠드는 것이 참 쉽지가 않습니다..

우유 섭취: 질문하신 따뜻한 우유는 실제로 숙면에 큰 도움이 될 수 있겠습니다. 우유에는 수면 호르몬인 멜라토닌과 그 원료가 되는 트립토판이 풍성해서, 따뜻하게 데워 마시면 부교감신경을 안정시켜서 몸을 편안하게 이완해 주기 때문입니다. 날씨가 더우니 땀이 나지 않도록 미지근한 온도로 데워 드시는 것을 추천드립니다.

체온 조절, 빛 차단: 11시 이전에 일찍 잠들기 위해서 자기전 준비해야할 포인트는 체온 조절과 빛 차단입니다. 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 해보시길 바랍니다. 찬물 샤워는 반사적으로 체온을 다시 올릴 수 있어서 미지근한 물이 심부체온을 낮춰서 수면 유도에 효과적이랍니다.

침실 환경: 침실 온도는 24~26도로 쾌적하게 맞추고, 뇌가 밤이라고 인식할 수 있게 밤 10~12시 이후에는 조명을 어둡게 낮춰주시길 바랍니다.

수면 루틴: 수면 호르몬 분비를 방해하는 스마트폰 사용은 피해주셔야 합니다. 자리에 누워서는 복식호흡으로 긴장을 풀고, 잠이 안 온다면 억지로 자려하기보다 잔잔한 음악을 듣다 졸릴 때 다시 눕는 것이 수면 리듬을 앞당기는데 좋겠습니다.

금지 식품: 늦은 시간의 야식이나 음주는 되도록 피해주시는 것이 좋겠습니다. 특히나 여름철에는 시원한 맥주 한 잔이 생각나기 쉽지만, 알코올은 일시적으로 잠에 들게 할 뿐 새벽에 자주 깨게 만들어서 깊은 수면을 방해하게 됩니다. 그리고 맵거나 짠 자극적인 음식은 위장이 부담을 주고 체온을 올려서 숙면의 적이 된답니다.

바나나 섭취: 만약에 우유만으로 약간의 허기가 가시지 않는다면, 수면 호르몬인 멜라토닌과 근육 이완에 좋은 마그네슘이 풍성한 바나나 반 개 정도를 곁들여 보시는 것도 괜찮은 선택이 되겠습니다.

낮 동안 햇볕을 쬐면서 30분 정도 가볍게 산책(사실 요즘은 너무 덥기도 합니다. 12~17시를 피해서 오전이나 오후쯤에 자연광을 20~30분 팔 다리 노출되게 해서 야외에 있는 것도 괜찮습니다)을 해주시면 밤에 수면 호르몬이 더욱 활발하게 분비가 되니, 건강한 식단과 생활 습관을 함께 관리하셔서 남은 무더위 속에서도 매일 아침 개운하게 하루를 시작하시길 랍니다.

이런 방법들을 꾸준히 실천해 보시면서 시원하고 쾌적한 꿈잠 주무시기를 응원하겠습니다 ! 감사합니다 ^ ^