건강관리
완전미려한아이스크림
수유부 다이어트 비법 뭐가 있을까요??
5갤 아기 키우는 수유부 맘입니다.
살을 빼고 싶은데 먹는거 조절하는게 제일 크잖아요~
어떻게 먹어야 모유양이나 질에 영향없이 건강하게 뺄 수 있을까요? 사실 뭐, 다이어트식으로 끼니만 잘 챙겨먹으면 될 것 같은데 제가 닭가슴살을 별로 선호하지는 않아가지구🥲 수유부가 먹어도 되는 안전한 단백질 제품이랑 그 외 다이어트 비법 알려주세요..!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 5개월 아기를 키우시며 수유까지 하시느라 정말 고생이 많으십니다! 모유 수유중에 다이어트는 아기의 영양과 직결되기 때문에, 무리해서 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 것은 피하시는 것이 좋습니다.
한 달에 1~2kg 감량을 목표로 서서히 빼는 것이 가장 이상적이랍니다. 수유부는 모유 생성을 위해서 하루에 약 500kcal가 추가로 소모가 되니, 평소 드시던 양에서 간식이나 야식, 빵이나 과자같은 단순당만 줄이셔도 체중 감량 효과를 충분히 보실 수 있겠습니다.
닭가슴살을 선호하지 않으시다면 수유부에게 안전하고 우수한 단백질 대체 식품들이 정말 많으니 걱정하지 않으셔도 되겠습니다!
동물성 단백질: 철분이 성한 소고기 우둔살, 홍두깨살, 사태살, 부채살, 돼지고기 안심, 뒷다리살, 앞다리살같은 붉은 고기를 추천드리며, 소화가 잘 되는 흰살생선인 대구, 가자미, 동태, 조기, 임연수, 틸라피아도 괜찮은 단백질 식품이 되겠습니다. 간편하게 섭취할 수 있는 삶은 달걀, 당분이 적은 그릭요거트, 자연치즈(모짜렐라, 리코타)도 괜찮습니다. 오메가3와 불포화지방산 섭취가 필요하실겨우, 연어, 고등어, 삼치, 꽁치도 괜찮습니다.
식물성 단백질: 두부, 낫또, 렌틸콩, 병아리콩을 활용하셔서 샐러드나 반찬으로 드시면 포만감도 모유의 질도 좋아지게 됩니다.
단백질 보충제: 만약에 시판 단백질 쉐이크를 드신다면 인공 감미료나 카페인, 체중감량용 허브 성분이 들어간 다이어트 전용 제품은 수유중에 피하시는 것이 좋으며, 첨가물이 없는 순수 분리유청단백질(WPI)이나 100% 대두단백질 분말(ISP)을 우유나 두유(아몬드유, 오트밀크도 괜찮아요)에 타 드시는 것이 안전하겠습니다.
다이어트 식단 구성이 흰쌀밥, 떡, 빵, 면 같은 정제탄수화물 대신에 보리, 현미, 귀리밥같은 통곡물과 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 섭취하셔서 혈당을 천천히 올려서 포만감을 유지하시어, 미역국같은 국물 요리를 드실 때는 나트륨 섭취를 줄이기 위해서 국물보다는 건더기 위주로 드시는 것이 부종 예방에 좋겠습니다.
모유 양을 유지하는 포인트 요소는 수분 섭취라서 맹물을 하루 체중 x 30~33ml 범주로 충분히 드시는 것을 꼭 숙지해주시어, 육아로 피곤하시겠지만, 틈틈이 스트레칭이나 유모차와 함께하는 가벼운 산책을 병행하신다면 건강하고 아름답게 예전처럼 모습을 되찾으실 수 있도록 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변수유 중에는 체중도 줄이고 싶고, 모유도 충분히 유지해야 해서 고민이 많으실 텐데요,
지금 시기에는 무리하게 체중을 빼는 것보다 모유량을 유지하면서 한 달에 1~2kg 정도 천천히 감량하는 것이 좋습니다.
세 끼를 규칙적으로 드시면서 단백질을 충분히 챙기는 것이 가장 중요한데요, 모유수유 중에는 하루 단백질을 충분히 섭취하는 것이 산모의 회복과 모유 생성에도 도움이 됩니다. 닭가슴살을 싫어하신다면 소고기 우둔살이나 홍두께살, 돼지 안심, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 그릭요거트처럼 다양한 단백질을 번갈아 활용하는 것이 좋고, 밥은 적당량 유지하고, 채소를 넉넉히 곁들이면 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다.
단백질 보충제를 선택한다면 원료가 단순한 제품으로 선택하는 것이 좋은데요, 당이 많이 들어간 제품보다 단백질 함량이 높고 당류가 적은 제품을 고르는 것이 좋고, 기본적으로 식사를 통해 단백질을 섭취하면서 부족한 경우에만 보충용으로 활용하는 것이 좋습니다.
활동량을 늘리는 것도 도움이 되는데, 아기를 안고 산책하거나 유모차를 밀면서 걷는 활동을 늘리고, 몸 상태가 괜찮다면 가벼운 근력운동을 함께 시작하면 근손실을 줄이면서 체지방을 줄이는데 효과적집니다. 또 수유중에는 갈증이 쉽게 생기므로, 물을 충분히 마시고, 잠이 부족하면 식욕조절이 어려워질 수 있어 가능한 휴식도 챙기는 것이 좋습니다.
즉, 닭가슴살 대신 다양한 단백질 식품을 활용하면서 식사 균형을 유지하고, 가벼운 활동이나 운동을 병행하는 것이 건강한 다이어트 방법입니다. 지금은 체중을 빨리 빼는 것보다 엄마와 아기의 건강을 유지하면서 천천히 감량하는 것이 좋습니다. 아기의 건강한 성장과 산모의 회복을 응원합니다.