건강관리
다이어트 식단 많은 조언 부탁 드립니다.
목표: 윗몸일으키기 1분에 55개 (체력 시험 때문에)
스펙: 남 / 174cm / 70kg / 골격근 33kg / 체지방 17~18%
준비기간: 50일
정말 간절해서 많이 알아보고 과학적으로 접근했습니다만 전문가 분들의 의견 또한 듣고 싶어서 이렇게 글 남깁니다.
저의 삶 루틴과 식단을 동시에 말씀 드리겠습니다.
6:30 기상
7:00~7:30 공복 유산소(9km/h 속도로 30min)
아침
고구마 100g = 163kcal / 탄수 40g, 단백질 1g, 지방 0.15g, 당류 14g
아몬드 브리즈 300ml = 45kcal / 탄수 1.2g, 단백질 1.5g, 지방 3.6g, 당류 0g
계란 흰자팩 100g = 50kcal / 탄수 0g, 단백질 12g, 지방 0g, 당류 0g
닭가슴살 1개 = 105kcal / 탄수 2g, 단백질 20g, 지방 2g, 당류 2g
총합
513kcal / 탄수 43.2g, 단백질 34.5g, 지방 5.75g, 당류 16g
=> 공복 유산소 후 많이 떨어졌을 글리코겐을 위해서 탄수랑 당류가 높은 고구마를 배치했습니다.
점심
목살 구이 100g = 265kcal / 탄수 0g, 단백질 22g, 지방 14g, 당류 0g
또띠아 한 장 = 140kcal / 탄수 24g, 단백질 3g, 지방 3.5g, 당류 2g
토마토 소스 2~3스푼 = 50kcal / 탄수 6g, 단백질 4g, 지방 3g, 당류 4g
양상추 무시 가능
깻잎 무시 가능
토마토 반 절 10kcal / 탄수 3g, 단백질 무시, 지방 무시, 당류 1g
총합
465kcal / 탄수 33g, 단백질 29g, 지방 20.5g, 당류 7g
간식
코코볼 = 60.6kcal / 탄수 6.6g, 단백질 11.88g, 지방 0.4g, 당류 1g
아몬드 브리즈 300ml = 45kcal / 탄수 1.2g, 단백질 1.5g, 지방 3.6g, 당류 0g
단백질 쉐이크 = 115kcal / 탄수 2g, 단백질 22g, 지방 2g, 당류 1.6g
총합
220.6kcal / 탄수 9.8g, 단백질 35.4g, 지방 5.6g, 당류 2.6g
5:00 저녁
저녁 => 782kcal 이하, 탄수 70g 이하, 단백질 21g 이상, 지방 8.15g 이하를 지키는 적정 선에서 자유식
밥 한 공기게 닭가슴살 하나면 얼추 됨.
6:30~8:30 웨이트+복근
총합
1981kcal
탄수 - 156g
단백질 - 120g
지방 - 40g
약 이미 2주정도 진행해보고 가장 맞는 방식으로 수정해보았어요. 그리고 영양성분은 실제 집에 있는 재료들을 참고했답니다.
많은 조언 부탁드립니다!
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
정말 세세하게 적어주셨네요. 50일이라는 단기 목표, 1분 55개라는 구체적인 기록을 위해서 매우 철저하게 준비를 해주셨습니다. 현재 루틴, 영양 구성은 훌륭합니다. 그렇지만 퍼포먼스, 호르몬 대사 측면에서 조금 보완사항을 말씀 드리겠습니다.
현재 지방 40g은 체중 대비 0.6g 미만이라, 남성 호르몬(테스토스테론) 생성과 관절 보호에는 꽤 부족합니다. 지방 섭취가 부족하게 되면 근력 회복은 더뎌지게 되고 특히나 격렬한 복근 운동시에 허리 관절의 윤활 작용이 저하될 수 있습니다. 하루 지방 섭취를 최소 55~60g(체중 x 0.8g) 수준으로 올려보시는게 어떨까요? 엑스트라버진올리브오일, 마카다미아, 아보카도, 버터, 등푸른생선, 돼지/소고기/오리고기 모두 괜찮습니다.
그리고 저녁 식사 타이밍을 조금 수정해보시는 것은 어떨까 합니다. 물론 제안이니 참조만 부탁드립니다. 윗몸일으키기는 복부 수축, 이완, 복압 유지가 필요합니다. 운동 1시간 30분 전에 780kcal에 달하는 식사는 위장을 팽창시켜 횡격막의 움직임을 방해하고 기록 단축을 저해할 수 있거든요. 저녁 식사를 둘로 나눠보시는 것도 방법입니다. 운동 90분 전에 소화가 빠른 탄수화물(바나나, 떡, 빵) 과 약간의 단백질로 에너지 공급을(300kcal)정도 합니다. 그리고 운동 직후 나머지 단백질과 지방 위주의 식사로 근성장을 유도시킵니다.
단기간 윗몸일으키기 갯수를 늘릴 때 조심하셔야 할게 복직근, 장요근에 쥐나는 것입니다. 나트륨, 마그네슘이 부족하지 않도록 과한 저염식은 피해주시길 바랍니다. 하루에 나트륨은 2,000mg 내외를 지켜주시는 것을 권장드립니다.
체지방 17%는 이미 수행 능력이 좋은 상태가 아닐까 싶습니다. 지금부터는 체중 감량보다는 근신경계에 초점을 맞추시는 것이 좋아보입니다. 잘 준비된 식단이니 제가 제안드린 부분을 고려해보시면 좋겠습니다.
건승을 빕니다.