안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
마른 체질로 고민하시는 분들을 위한 건강한 체중 감량 증량 방법을 안내해 드리겠습니다. 보통 살을 찌우기 위해서 햄버거, 과자같이 고칼로리 정크푸드를 폭식하는 경우가 많은데, 이는 내장지방만 늘리고 위장 건강을 해쳐서 오히려 독이 될 수가 있습니다.
설계: 건강하게 체격을 키우려면 개인의 TDEE 유지 칼로리보다 300~500kcal 정도 더 섭취를 하는 칼로리 잉여 상태를 꾸준히 유지하는 것이 중요하겠습니다. 그러나 마른분들은 소화력이 약하거나 식욕이 적은 경우가 많아서, 무리하게 한 번의 식사량을 늘리기보다, 식사 횟수를 늘리는 방식이 필요하겠습니다.
식단: 하루 세끼를 규칙적으로 챙겨 드시되, 식간에 호두, 아몬드같은 견과류나 바나나, 고구마, 떡, 빵에 땅콩버터+잼, 미숫가루 쉐이크, 게이너같이 영양 밀도가 높고 소화가 잘 되는 간식을 2~3회 추가를 하는 것입니다. 식사 시에는 탄수화물, 단백질, 지방의 비중을 5:3:2 정도로 맞추시어, 포만감이 너무 빨리 찾아온다면 식사중 물 마시는 것을 피해서 위장 공간을 확보하는 것이 좋겠습니다.
운동: 그리고 식단만큼 중요한 것은 근력 운동이랍니다. 체중을 늘리기 위해서 유산소 운동만 한다거나 운동을 아예 쉬는 것은 피해야 하고, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리프레스, 레그프레스처럼 다관절 근력 운동에 집중해서 섭취한 잉여 영양분이 지방이 아닌 근육으로 합성되도록 유도를 해야 합니다.
마른 체질이신 분들은 기본적으로 신진대사가 빠르고 근육 성장이 더딘 편이라서 단기간에 극적의 결과를 기대하기보다, 최소 6~12개월 이상 꾸준한 건강 식단과 운동을 병행해야 눈에 띄는 체형 변화와 함께 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^