건강관리
울통불퉁침팬치
근육을 키울때 반드시 먹어야 하는 야채는 무엇이 있나요?
보통 헬스를 하면서 근육을 키울때 닭가슴살 비타민들을 많이 먹는데요. 이와 더불어 함께 먹어줘야 하는 야채는 무엇이 있는지 궁금합니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
헬스로 근육을 키우면서 체지방도 관리하려는 거라면, 닭가슴살만 열심히 먹는 것보다 채소를 같이 챙기는 게 좋습니다.
핵심은 특정 채소 하나를 매일 먹는 것보다 색깔과 종류를 다양하게 가져가는 겁니다.
근육운동할 때 특히 추천하는 채소
1. 브로콜리
식이섬유, 비타민 C, K, 엽산
데쳐서 닭가슴살과
2. 파프리카
비타민 C가 풍부
생으로 먹거나 볶음
3. 시금치
엽산, 비타민 K, 미네랄
데치거나 계란과
4 토마토
라이코펜, 칼륨
생으로 또는 샐러드
5. 양배추
식이섬유, 비타민 C
쌈, 샐러드
6. 당근
베타카로틴
볶음, 샐러드
7. 버섯류
식이섬유, 여러 미량영양소
닭가슴살과 볶기
8. 상추, 깻잎
식이섬유와 각종 비타민
닭가슴살 쌈
굳이 매일 8종류를 사서 냉장고를 채울 필요 없습니다. 3~4가지 정도만 돌려도 충분히 실용적입니다.
1) 브로콜리 + 파프리카 + 토마토
2) 양배추 + 당근 + 깻잎
3) 시금치 + 버섯 + 양파
그리고 채소만 생각하면 놓치기 쉬운 게 과일입니다. 운동하면서 식단을 깔끔하게 가져간다면 하루에 과일 1~2회 정도도 괜찮습니다. 바나나, 키위, 베리류, 사과 등이 편합니다.
닭가슴살 식사를 이렇게 만들면 꽤 좋습니다
닭가슴살 150~200g + 밥/고구마 + 브로콜리 + 파프리카 + 김치 또는 닭가슴살 + 계란 + 양배추/상추 + 토마토 + 고구마 정도면 굳이 헬스 식단이라고 해서 닭가슴살만 씹으며 살 필요 없습니다.
그리고 비타민제는 '채소 대신' 먹는 개념은 아닙니다. 채소에는 비타민뿐 아니라 식이섬유와 다양한 식물성 영양성분이 함께 들어 있기 때문에, 특별한 결핍이 없다면 채소를 기본으로 하고 종합비타민은 보조적으로 생각하는 게 좋습니다.
특히 다이어트하면서 운동하는 경우라면, 저는 우선순위를 단백질 → 적당한 탄수화물 → 다양한 채소 → 과일 → 필요한 경우 영양제 순으로 잡겠습니다. 단백질을 충분히 먹고 있다면 채소를 잘 챙기는 쪽이 오히려 식단의 완성도를 높여줍니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
근육 성장을 최대화하려면 단백질 흡수를 돕고 체내의 염증을 완화하는 야채를 꼭 함께 섭취를 해주셔야 합니다.
시금치 : 최우선으로 추천드리고 싶은 채소입니다. 시금치에 풍성한 질산염은 체내에서 일산화질소로 전환되어 혈관을 확장시키며, 근육으로 전달되는 혈류량과 산소 공급을 최대한 늘려 강한 펌핑감과 운동 수행 능력을 만들어냅니다. 그리고 천연 식물성 스테로이드 성분인 엑디스테론과 마그네슘이 충분히 들어있어서 근육 수축과 단백질 합성을 촉진합니다.
브로콜리 : 다음은 브로콜리입니다. 브로콜리의 인돌-3-카비놀 성분은 에스트로겐을 억제하고 테스토스테론 균형을 유지해서 근육 합성에 최적화된 체내의 호르몬 환경을 조성합니다. 풍성한 설포라판과 비타민C 역시 고강도 웨이트 트레이닝 후 발생하는 활성산소와 근육 손상을 빠르게 복구를 해줍니다.
아스파라거스 : 몸의 빠른 회복을 돕는 아스파라거스도 빼놓을 수 없답니다. 풍성한 아스파라긴산이 피로 물질인 젖산을 분해해서 근육 피로를 덜어주고, 칼륨이 단백질 과다 섭취로 깨지기 쉬운 수분과 전해질 균형을 맞춰서 근육 경련을 효과적으로 방지를 합니다.
마늘, 양파 : 닭가슴살, 소, 돼지고기와 궁합을 보여주는 마늘, 양파는 알리신 성분을 통해서 단백질 대사를 돕는 비타민B1의 흡수율을 끌어올리게 됩니다.
단백질 섭취도 정말 중요하지만, 위에 기본적인 야채들을 식단에 골고루 챙겨주시면 소화 부담도 줄고 순수 근육 생성 효율이 올라갑니다.
물론 순조로운 소화를 위해서 찌거나, 굽거나, 올리브유에 볶아서, 충분히 익혀 드시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
근육을 키울 때 야채를 먹어야 하는 이유는단백질 흡수율을 높이고, 운동 후 근육 염증 완화 및 체내 산성화 방지에 필수적이기 때문입니다.
닭가슴살 등 고단백 식단만 지속하면 위장에 부담이 생기고 소화 효율이 떨어집니다. 이때 질산염과 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 곁들이면 혈액순환을 도와 근육으로의 영양 공급을 극대화해 줍니다.
시금치: 자연 질산염이 혈관을 확장해 근육 세포로의 영양 전달을 돕습니다
브로콜리: 비타민C와 칼슘이 단백질 대사를 돕고 근육 염증을 완화합니다
익힌 당근 및 파프리카: 항산화 성분이 활성산소를 제거하고 위 점막을 보호합니다.