건강관리
다이어트 대체 어떻게 정석으로 할까요
몸무게가 너무 들쑥날쑥이에요
결혼한다고 15키로 뺐는데 끝나고 두달동안 15키로 쪘어요
정상 아닌 것 같아요
대사가 완전히 망가진 것 같은데 뭐부터 어떻게해야할까요?
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단기간 15kg 감량 후 다시 15kg이 증폭되신 것은 인슐린 저항성이 높아지고 호르몬 균형이 깨진 것으로 사료되며, 이제는 대사를 다시 복구하는 정석적인 방식이 꼭 필요하겠습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
[영양] 다이어트에 있어서 정말 중요한 것은 인슐린 감수성을 회복하는 것입니다. 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지하고, 제일 중요한 정제탄수화물인 설탕, 밀가루, 액상과당과, 알코올 술을 철저히 제한해주셔야 합니다. 식단 구성에 있어서는 탄단지 비중을 20:30:50으로 설정한 저탄고지 기반 영양 밸런스를 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 근손실 방지를 위해 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g을 꼭 섭취해주시고, 물은 하루에 체중 x 30~33ml를 목표로 충분히 드셔서 대사 노폐물 배출을 도와주셔야 합니다.
[식사] 식사도 대사 치료의 일부가 되겠습니다. 식이섬유(브로콜리, 콜리플라워, 양배추) > 지방(견과류, 올리브유, 아보카도, 생들기름)/단백질(고기, 생선, 계란, 두부) > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리, 통곡물, 저당 과일) 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 지켜보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 씹으며, 20분 이상 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 이때 TV, 스마트폰은 멀리하시고 오로지 음식에만 집중해서 식사시간을 가지는 마인드풀니스 이팅은 과식을 막아줄 수 있습니다. 식사 후 30분이 지나시면 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 하체를 사용하는 운동을 통해 혈당 스파이크를 억제해주시는 것이 유리합니다.
전체 칼로리는 자신의 TDEE(총 에너지 소비량)에서 500kcal를 차감한 수준으로 맞춰주시어, 주당 0.4~0.6kg의 완만한 감량 페이스를 유지해보시길 바랍니다. 하루 7시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리는 코티솔 수치를 안정시켜서 지방 연소를 도와줄 수 있습니다.
굶어서 근육까지 감소시키는 방식이 아닌, 가공식품과 술을 멀리하고, 자연식품 위주로 몸을 채워서 대사 엔진을 다시 켜보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^