식사를 빨리 끝내면 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 된다고 하는데, 우리 뇌는 식사 후 얼마나 지나야 배부름을 인식하는 것일까요?

Question

식사를 빨리 끝내면 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 된다고 하는데, 우리 뇌는 식사 후 얼마나 지나야 배부름을 인식하는 것일까요?

Answer 1

안녕하세요, 식사를 시작한 후 뇌가 포만감을 완전하게 인식하기까지는 약 20분 정도의 시간이 소요가 됩니다.

[20분 소요 과정] 음식이 식도를 타고 위장으로 들어가서 위벽이 팽창하게 되면, 위장의 미주신경이 뇌를 향해서 1차적인 배부름 싸인을 보내기 시작합니다. 이와 동시에 섭취한 음식물이 소장으로 넘어가면서 콜레시스토키닌, 펩타이드 YY, 렙틴과 같이 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 다양항 호르몬들이 혈액을 타고 분비가 됩니다. 이러한 복합적인 신경 및 화학적인 신호들이 혈류를 거쳐서 뇌에서 식욕을 관장하는 시상하부에 도달하니 이제 그만 먹어도 좋다는 인식을 정확히 심어주기까지 생리적으로 약 20분이라는 물리적인 시간이 필요하겠습니다.

짧게 식사할 경우: 따라서 5분이나 10분만에 급하게 식사를 마치게 되면, 위장에는 이미 충분한 양의 음식과 칼로리가 들어왔음에도 불구하고 뇌는 아직 포만감 호르몬의 싸인을 받지 못한 상태가 됩니다. 이로 인해서 뇌는 여전히 배가 고프다고 착각해서 계속해서 식욕을 자극하고 결국 필요 이상의 음식을 섭취하는 과식을 유발하게 되는 것입니다.

이러한 뇌와 신체의 시간차를 극복하기 위해서 전문가들은 의식적으로 식사 속도를 늦추는 것을 권장드립니다. 한입에 음식을 넣고 최소 20회에서 30회 이상 천천히 씹어 삼키고, 식사 중간에 수저를 잠시 내려놓거나 대화를 나누는 방식으로 전체적인 식사 시간을 20분 이상으로 늘리시는 것이 좋겠습니다.

이렇게 뇌가 배부름을 충분히 인지할 수 있는 여유 시간을 제공해두면, 인위적으로 굶지 않고도 자연스럽게 식사량을 줄여서 비만을 예방하고 소화기 건강까지 챙길 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

식사를 빨리하면 배가 부른데도 계속 먹게 된다는 이야기를 많이 듣는데요,

우리 몸은 식사를 시작한 뒤 약 15~20분 정도가 지나야 포만감을 제대로 인식하기 시작합니다.

음식을 먹으면 위가 채워지는 신호와 함께 혈당 변화, 소화 과정에서 분비되는 포만 호르몬이 뇌에 전달되면서 배가 부르다는 신호를 보내게 되는데, 이 과정에는 시간이 필요하기 때문에 짧은 시간 안에 많은 양을 먹으면 뇌가 포만감 신호를 받기 전에 과식하기 쉽습니다.

특히 5~10분 만에 식사를 끝내는 습관이 있으면 충분히 먹었는데도 만족감이 늦게 와서 추가로 간식을 찾거나 더 먹게 되는 경우가 많습니다. 반대로 천천히 씹으면서 20분 이상 식사를 하면 적은 양으로도 포만감을 느끼는데 도움이 됩니다.

식사 속도를 늦추려면 한입 먹은 뒤 젓가락을 잠시 내려놓기, 음식을 충분히 씹기, 국물이나 반찬을 천천히 곁들이는 습관이 좋은데요, 몇 번을 씹어야 한다는 기준보다는 배부르기 전에 식사를 끝내지 않도록 여유 있게 먹는 것이 중요합니다.

즉, 포만감은 시간이 필요한 과정이기 때문에 식사를 20부 정도 여유 있게 하려는 습관을 통해 과식 예방과 체중관리에 도움되시길 응원합니다.