높은 콜레테롤수치 효과적으로 조절하는 법
마른편인데 건강검진하면 유독 콜레스테롤 수치가 높게 나와요. 지금은 약먹을 수치는 아니지만 조금민 올라가면 약복용 각이네요. 약먹기 너무 싫은데 콜레스테롤 수치 낮추는 효과적인 방법이 있을까요?
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
마른 체형이신데도 콜레스테롤이 높으신 경우는 A) 유전적인 요인, B) 간의 합성 증가, C) 스트레스/수면 부족, D) 탄수화물 비중이 높은 식사가 원인이 되는 경우가 많답니다. 체중과는 별개로 간에서 콜레스테롤을 많이 만들어내는 체질이라서 약을 피하시고 싶다면 생활습관을 조절하시는 것이 효과적이겠습니다. 현재 수치가 약 복용 직전이시라면 조기에 식습관 교정 개입이 더욱 유리하겠습니다.
[식사요법]
식사에서는 단순당, 정제 탄수화물 비중을 줄이시는 것이 정말 중요합니다. 밥, 빵, 면, 과자, 초콜릿, GI 수치가 높은 과일처럼 혈당을 급하게 올리는 음식이 간의 콜레스테롤 합성을 많이 자극시킵니다. 그 반대로 채소위주 식이섬유, 통곡류, 생선/계란/살코기/두부 같은 동, 식물성 단백질을 기본으로 잡으시면 LDL은 서서히 떨어지게 된답니다. 가공유지와 포화지방은 줄이시고, 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류가 있습니다)은 과하지 않게 섭취를 하시되 트랜스지방은 꼭 피하시는 것이 안전하겠습니다.
[운동]
주 4~5회, 20~30분 정도의 빠른 걷기, 슬로우 조깅, 로잉머신, 맨몸 타바타 같은 전신 유산소성 운동이 실제 LDL 감소 효과가 뚜렷하게 나타난다고 합니다. 2~3달 이상 꾸준히 하시면 수치가 10~15% 이상 개선되는 경우가 많답니다. 게다가 수면 6시간 이하, 만성 스트레스는 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시키니 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면을 유지하싱어, 밤 늦은 야식은 더욱 악화시키니 가능한 취침 최소 4시간 전에 모든 식사를 마치시는 것이 좋겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
콜레스테롤 식이요법에는 포화지방.트렌스지방 줄이기 / 식이섬유가 풍부한 곡물,콩류,채소,과일 섭취량 늘리기/불포화지방산.오메가3 풍부한 음식 섭취하기 등을 대표로 뽑을 수 있습니다.
붉은고기,가공육,버터나 크림 등을 줄이고 식물성 기름을 사용하는것을 권장합니다.
식이섬유가 많은 과일이나 채소는 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
등 푸른 생선 처럼 오메가3 지방산이 풍부한 음식은 중성 지방을 낮추고, 심혈관 건강을 돕습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
혈중 콜레스테롤 수치 관리가 필요하시다면
포화지방 함량이 높은 가공식품 섭취를 줄이시고
식이섬유와 수분이 풍부한 채소를 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
보다 나은 수치 관리를 위해서는
전문가와의 상담 및 진단이나 식단관리를 권장드립니다.
콜레스테ㅡ롤 수치를 효과적으로 낮추기 위해서는 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 최소화하는 것이 가장 중요합니다. 적색육, 가공육, 버터, 튀긴 음식 대신, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방산이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(고등어, 연어), 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을 적극적으로 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 귀리(오트밀), 콩류, 통곡물 등을 섭취하여 콜레스테롤의 흡수를 방해해야 합니다.
특히 수용성 ㅓ식이섬유는 장내에서 코 ㄹ레스테롤과 결합하여 배출을 돕는 효과가 크므로, 매일 충분한 양의 채소, 해조류, 과일을 섭취해야 합니다. 또한, 일부 식품에 함유된 식물 스테롤 성분은 콜레스테롤의 흡수를 경쟁적으로 차단하여 수치를 낮추는 데 기여합니다. 마른 체형이라도 식습관 개선이 필요하며, 여기에 규칙적인 유산소 운동을 병행하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 콜레스테롤 균형을 맞춫는 데 더욱 효과적입니다.