건강관리
매일 운동하는 아마추어 축구선수인데 식단추천 부탁드려요
하루 두시간 이상씩 매일 운동하는 남자인데 아침식사 구성이 가장 고민이더라구요
질리지 않으면서 영양소도 충분히 섭취하며 꾸준히 귀찮지 않을 식단 추천해주세요!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 매일 2시간씩 축구 훈련을 소화하는 축구선수에게 아침 식사는 하루의 경기력을 좌우하는 정말 중요한 연료 공급 시간입니다 !
스포츠 영양사로서 추천해 드리는 포인트 전략은 고강도 유산소와 스프린트가 반복되는 축구 특성에 맞춰서, 근육 내 글리코겐(에너지원)을 빠르게 채울 탄수화물과 근손실을 막아줄 단백질 비중을 3:1로 구성을 하는 것입니다. 바쁜 아침에 질리지 않고 5분만에 준비할 수 있는 3가지 로테이션 식단을 제안드리겠습니다.
1 ) 오트밀 볼이 있습니다. 퀵오트 60g에 저지방 우유 200ml를 붕어서 전자레인지에 1분간 돌려주시고, 바나나 1개, 닭가슴살 100g을 곁들이는 방법이 있습니다.
2 ) 통밀토스트 구성으로 통밀식빵 2장, 계란 후라이 2개, 슬라이즈 치즈 1장에 사과 1/2개를 함께 섭취하셔서 식이섬유와 비타민까지 챙겨주시는 것이 좋습니다.
3 ) 입맛이 없으신 날에는 바나나 1개, 블루베리 80g, 요거트 100g, 오트밀 40g에 단백질 파우더 30g을 믹서기에 넣고 갈아 마시는 에너지 스무디가 있습니다.
세 식단 모두 약 550~650kcal 내외이며, 탄수화물 70~80g과 단백질 25~30g을 이상적으로 제공하니 매일 지치지 않는 전술 훈련과 경기력을 유지하는데 큰 도움이 되실거에요.
든든한 아침 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
매일 2시간 이상 운동한다면 아침 식사의 목표는 크게 3가지입니다.
단백질 25~40g, 적당한 탄수화물, 과일 또는 채소
그리고 중요한 건 평생 먹을 수 있을 정도로 귀찮지 않아야 한다는 점입니다. 의지는 생각보다 약하고, 아침잠은 생각보다 강력하니까요.
추천 1순위: 가장 현실적인 기본형
우유 1컵
그릭요거트 1통
바나나 1개
삶은 계란 2~3개
견과류 한 줌
준비시간 3분
장점
단백질 30g 내외
포만감 좋음
설거지 거의 없음
질리면 바나나 대신 사과, 복숭아, 귤 등으로 교체.
추천 2순위: 운동 많이 하는 날
오트밀 50~70g
우유 또는 두유
바나나 1개
삶은 계란 3개
전자레인지 2분이면 끝.
운동량이 많은 사람은 탄수화물이 부족하면 오후에 퍼집니다. 오트밀이 생각보다 든든합니다.
추천 3순위: 한식파
현미밥 반 공기
계란후라이 2~3개
김치
두부 반 모
추천 4순위: 주말 포함 초간단
통밀식빵 2장
땅콩버터
우유
삶은 계란 2개
생각보다 영양 균형이 좋습니다.
월~금
삶은 계란 3개
바나나 1개
우유 1컵
그릭요거트 1통
주말
현미밥 + 계란 + 두부 또는 생선
이렇게 돌려 먹는 게 가장 오래 갑니다.
아침 식단의 정답은 "최고의 영양학"이 아니라 6개월 후에도 여전히 먹고 있는 식단입니다. 운동을 매일 2시간 하는 분이라면 완벽함보다 지속성이 훨씬 큰 무기입니다.
당신의 지속가능한 아침식단을 응원합니다.