저녁마다 야식이 땡길 때 어떻게 해야하나요ㅠ

Question

저녁마다 자꾸 뭐가 먹고싶네요…

식사를 충분히 해도 그렇고

아무튼 자꾸 간식이 먹고싶네요…..

다들 야식 어떻게 참으시나요ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

저녁마다 야식 욕구 컨트롤 하기 참 힘들죠. 보통 이런 경우가 신체 호르몬과 심리적인 요인이 복합적으로 작용한 결과랍니다. 식사를 충분히 하셨음에도 불구하고 무언가 드시고 싶은 상태를 쾌락적 허기라고도 합니다. 보통 에너지 보충 목적이 아닌 뇌의 보상 회로를 자극해서 도파민을 얻으려는 심리적인 갈증입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지게 되면 인체는 즉각적인 위로를 얻기 위해서 당분과 지방이 많은 음식을 갈구하게 된답니다.

효과적으로 통제하시려면 어느정도 환경과 루틴을 마련해주셔야 하는데요, 먼저 저녁 식사 직후 30분 뒤에 양치질을 하는 습관을 들여주세요. 치약의 민트 성분은 미각을 일시적으로 마비시키고 식욕을 억제하는 심리적인 방어벽 역할을 한답니다. 그리고 뇌는 갈증과 허기를 명확히 구분하지 못하는 경우가 있어서, 야식 생각이 날때 미지근한 물 한잔이나 탄산수를 드시는 것만으로 가짜 배고픔을 상당 부분 해소할 수 있답니다.

수면 부족도 역시 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 저하시키면서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 활성화 시키니 가급적이면 밤 11시 이전에 취침하셔서 호르몬 균형을 맞추시는 것이 근본적인 해결방법이 되겠습니다. 만약에 도처히 참기 어려우시면 견과류 몇 알이나 방울토마토같이 씹는 질감이 있는 저칼로리 식품으로 뇌를 달래시면서 점진적으로 습관을 교정해 나가는 것이 좋겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

저녁에 야식이 생각나는건 자연스러운 현상인데요,

저녁에는 피로가 쌓이면서 뇌가 빠르게 보충하려고 하기 때문에 단 음식이나 간식을 찾게됩니다.

야식 생각을 줄이려면 저녁식사를 든든하게 드시는게 좋습니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사는 포만감을 오래 유지되게 합니다. 그래서 저녁식사에는 탄수화물 보다 단백질과 야채 위주로 식사하는게 좋습니다.

또 습관적으로 야식 생각을 하게되는 경우가 있는데요,

실제 배가 고프지 않아도 야식 먹던 시간이 되면 야식 생각이 나게되므로, 이러한 습관이 생기지 않도록 양치질을 하거나 따뜻한 차를 마셔서 주위를 환기시키는게 좋습니다.

피로하면 세로토닌이나 도파민 같은 보상 호르몬을 찾게 되고 그래서 단음식이나 간식을 생각나게 할 수도 있으니, 생각나면 바로 먹기보다 10분 정도 기다려 보는것도 도움이 됩니다.

유난히 피곤한날 꼭 먹어야 할때는 견과류, 삶은 계란, 우유, 요거트 등 간단하고 든든한간식이 좋습니다.

야식이 생각나는 이유도 다양하고, 맛도 있어서 자꾸 먹게되는데요, 다음날 후회할 나를 생각하면서 야식먹는 패턴에서 벗어나시길 응원합니다.