목디스크를 예방할 수 있는 운동과 스트레칭은 어떤게 있나요?
최근에 어깨쪽 담이 걸려서 병원에 방문해 x-ray를 촬영했는데요, 의사분과 상담하니 목디스크에 취약한 상태라고 하더라고요. 일단 급한대로 아픈 부위는 근이완제를 맞았는데 그래도 평소 예방이 중요하다고 하시더라고요.
목디스크를 평소에 예방할 수 있는 운동과 스트레칭에는 어떤 것들이 있는지 꼭 알고 싶어요!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
목어깨통증이있다면 평소 자세적인문제로인해서 생기는문제일수잇는데요 일단 굽어있는 등과 어깨를 펴주는것이 중요하기때문에 꾸준한 스트레칭과 운동을하는것이 중요합니다
폼롤러를 이용한 흉추의 신전스트레칭과 교정운동이 도움이될수있으니 유튜브를참고해 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목디스크 예방을 위해서는 목과 어깨 주변 근육을 강화하는 운동이 중요합니다 예를 들어 목을 앞으로 굽히고 뒤로 당기거나 어깨를 뒤로 밀며 고정하는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋아요
목의 가동 범위를 높이는 스트레칭을 매일 해주는 것이 예방에 도움이 됩니다!
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
디스크는 일반적으로 척추 사이에 있는 디스크가 뒤로 튀어나와 신경을 건드려 통증을 야기하는 것입니다.
그러니 숙이는 동작은 디스크가 뒤로 더 튀어나오게 하여 디스크 증상을 더 증가시킬 수 있습니다. 가장 좋은 것은 반대로 젖히는 동작입니다.
목에서는 하늘을 보는 동작이라고 할 수 있겠습니다. 평소에 하늘을 봐라보는 동작만 하여도 목 디스크에 도움이 될 것 입니다.
감사합니다~
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
목디스크를 예방하기 위해서는 크게 두가지가 필요합니다.
(1)생활 습관 교정을 통해 평소에 근육 관절에 오는 부하를 최소화 하기
해당 부분은 모니터 높이 맞추기 / 팔걸이와 책상에 손 올리는 위치 일자로 되게 만들기 / 발바닥이 닿을때 무릎 발목 90도 되게 만들기
(2)근육 관절에 간단한 스트레칭 진행
마사지볼 폼롤러를 이용해 우선 상부승모근 / 후두하근 / 견갑거근 / 중 하부 승모근을 충분히 이완하는걸 추천드립니다.
그 이후 팔 한쪽식 기지개를 크게 킨 다음 등받이에 기대어 항중력 할 수 있는 자세를 취하는걸 추천들비니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목디스크에서 크게 영향을 주는 것은 업무환경이나 생활습관에서 주로 노출되는 위험요소들이 있겠습니다.
한가디 자세로 오래 앉아있는것이 대표적인데요, 중간중간 몸을 일부러라도 움직여주시는 것이 좋습니다.
한가지 자세로 오래 유지하다보면 근육과 관절등에 지속적인 압박이 가해지고 통증을 만들 수 있기 때문입니다.
또한 운동이나 스트레칭은 반대되는 자세로 시행해주시는 것이 좋겠습니다 몸을 뒤로 펴는 동작위주의 스트레칭을 통증이 생기지 않는 범위 내에서 꾸준히 해보시는 것을 추천드립니다.
통증이나 불편감이 지속되실 때 병원을 방문하셔서 치료를 병행하시는 것도 좋은 방법으로, 장기간 유지되는 통증은 그 자체로도 질환일 수 있기 때문입니다.
건강관리 잘하셔서 일상을 즐겁게 보내셨으면 합니다.
도움이 되셨다면 별점5점 부탁드립니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
우리 사람은 정면을 보면서 걷고 생활하지만, 스마트 폰이 생기기 시작하면서 목은 점점 아래쪽을 많이 보게 됩니다. 그러면서 목은 점차 앞으로 나가게 되고 거북목으로 발전합니다.
또한 팔을 앞으로 하고 사용하지 뒤로 해서 사용하는 경우는 거의 없습니다. 그러므로 몸 앞쪽에서는 계속 단축성 긴장을 하게되고 후방에서는 이완성 긴장을 하게 됩니다.
전만(굴곡)이 일어나게되면 허리나 목에 압력이 증가하면서 후방으로 디스크를 밀어내게 됩니다.
이는 구조적인 면도 있는데요. 척추를 감싸고 있는 인대가 전방이 더 두껍고 후방이 전방보다 얇기 때문에 뒤쪽으로 밀려나는 원인중에 하나가 됩니다.
따라서 예방을 할때는 턱을 당기는 동작을 취할수 있습니다.
이때 우리는 중력을 거스를 수 없기 때문에 머리의무게가 계속 작용하니 키가 커지는 느낌을 가지시면서 해주시면 좀더 효과가 있습니다.
수건을 이용해서 뒤통수쪽에 대고 당기면서 하시는 동작도 취하실수 있고 업드려서 턱을 당기면서 등을 피시는 동작도 하실 수 있습니다.
스트레칭같은 경우 8방향에 맞춰서 해주시고 동서남북에 대각선 방향을 추가하는 느낌으로 하시면서
스트레칭시에는 3가지 기억하시면 됩니다.
점진적으로 천천히 늘린다
일정시간 이상 최소 30초를 기준으로 스트레칭을 시행한다
스트레칭을 할때 늘리고자 하는 부위의 반대편은 항상 고정시켜서 진행한다.
이러한 것을 지키면서 하시면 같은 동작을 수행하시더라도 더 큰 효과를 보실수 있을 겁니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠고, 빠른 쾌유를 기원합니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
목디스크를 예방하기 위해서는 평소 일하시는 생활습관이 제일 중요할것으로 보입니다. 일하시는 환경의 변화(모니터 높이, 의자 높이, 책상 높이.. )가 중요합니다. 이런 자세들은 구글에 치면 많이 나오며, 내가 옆에서 사진을 찍어보고, 올바른 자세와 비교해보시면 어떤걸 변경해야 할지 방향이 나옵니다. 그리고 운동으로는 전신을 움직일 수 있는 국민체조 같은 운동이 좋을거같습니다. 목이라는게 목만의 움직임으로 목의 각도가 변하는것이 아니라, 등이랑 골반 , 발목까지.. 영향을 다 미칩니다. 이에 따라 전신 스트레칭 및 운동은 목 디스크 예방에 좋습니다
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
지금같은 상황에서 단순 근육의 긴장인 경우도 있고 디스크내장증에 의한 연관통으로 근육통과 매우 흡사한 통증이 생기는 경우도 있습니다.
두가지 상황 모두 아래 첫번째 그림에 보시는것과 같이 목을 앞으로 숙이는 자세 때문에 생깁니다.
목을 앞으로 숙이면 토크가 커져서 목 뒤 근육에 부하되는 무게가 커지고 디스크 뒤쪽이 찢어지는 힘을 받게됩니다.
그래서 목을 앞으로 최대한 굽히지 않는 경추전만 자세의 유지를 하루 24시간 지킬 필요가 있겠습니다.
이를 위해서는 내가 쳐다보는 물체가 내 눈높이 이상으로 위치하는게 좋습니다. 티비, 모니터, 휴대폰, 책 높이를 눈높이 이상으로 위치시켜주시기 바랍니다.
통증의 원인이 근육인 경우에는 스트레칭을 하는게 도움이 되지만 목을 앞이나 옆으로 굽히면 오히려 디스크는 더 손상될 수 있습니다.
그래서 두가지를 모두 고려하면 경추전만 자세를 유지하면서 온찜질과 마사지로 긴장된 근육을 풀어주시는게 가장 적절하겠습니다.
목디스크를 예방할 수 있는 운동은 없습니다. 목디스크를 예방하는데는 나쁜 자세를 고치는게 매우매우매우 중요합니다.
신전운동이나 목을 뒤로 젖히는 운동들을 이야기하실 수 있는데 사실 운동이라기 보다 이게 자세를 교정하는 방법인겁니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목이 불편 하시군요.
목디스크의 경우 잘못된 습관이나 자세를 고쳐나가시는 것이 중요합니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 고개를 숙여 핸드폰을 사용하는 것은 좋지 않습니다.
컴퓨터를 사용하실 때에는 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 사용하시고 조금 멀리서 보시는 것이 좋습니다.
장시간 앉아 계신다면 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
목디스크는 목을 앞으로 숙이는 동작은 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 하지 않으시는 것이 좋습니다.
통증이 없는 범위에서 규칙적으로 걷기 운동도 목디스크를 예방하는 데 도움을 줄 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 컴퓨터와 핸드폰을 많이 사용하는 현대 사회에서 고개는 나도 모르게 앞으로 쭈욱 빠지게 됩니다.
마치 옆에서 보면 거북이와 비슷하다해서 거북목이라고 불립니다.
우선 앉아계실때 의자에 헤드레스트가 있다면 헤드레스트에 뒤통수가 닿는다는 느낌으로 앉아주시고
위로 솟은 어깨와 앞으로 말린 가슴은 펴준다는 느낌으로 등을 모아주시는게 좋습니다.
목 디스크는 목의 커브에 의해 영향을 많이 미치고 자세에 많이 영향을 미칩니다.
평소 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 하면서 자세를 잡아주고 근육이 과긴장되지않게 잡아주는것이 좋습니다.
헬스, 요가, 필라테스, 명상 등 전문가의 지도하에 자세를 교육 받으시는것도 좋으며
평소에 과긴장되거나 통증이 조금씩 있다면 병원에 내원하셔서 도수치료를 받는것도 좋습니다.
디스크에 악화를 막기위해선 꾸준한 관리와 바른 자세를 유지하는것이 중요합니다.
디스크에 걱정없는 삶이 되시길 바랍니다^^
