거북목에 따른 어깨 통증과 목 아픔을 개선 하고 싶은데요

Question

거북목에 따른 어깨 통증과 목 아픔을 개선 하고 싶은데요물리 치료나 도수 치료에는 한계가 있고, 비용 발생도 생기므로,가정에서 할수 있는  운동 치료법이 있으면 공유 부탁 드립니다.

김덕현 물리치료사 · Accepted Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.집에서 할수있는방법도 굉장히많은데요 개개인마다 필요한 운동방법이나 통증이 나타나는 행동이 달라서 제대로된건 도수치료를받으면서 운동을 처방받는게 가장좋습니다!일단 공통적으로 거북목에 어깨통증, 목통증이있다면 높은확률로 등도 굽어있을거같은데요!굽은 등을펴기위해서 폼롤러를 이용한다거나 맨몸스트레칭으로 흉추스트레칭을 해주시는게 좋습니다!유튜브에 검색해보시고 천천히 따라해본다면 도움이될수있습니다!어깨통증은 팔을 만세한상태로 으쓱하는 동작을 자주해준다면 상부승모근운동을할수있어서 증상을 줄이는데 더 도움이될수있습니다그밖에 다른 운동들은 제인스타그램에 들어오시거나 유튜브에 검색해보시면 자세하게 나와있으니 천천히 따라해보시면 좋을거같습니다빨리 몸이 좋아지시기를 바라겠습니다 감사합니다~

권만순 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.가정에서 하실 만한 운동중에 가장 효율 적인것 몇가지 알려드리겠습니다.운동은 10회~20회 사이로 하시고 3~5회 정도 반복하시면 될 듯 합니다. 등펴기 운동 어깨 앞쪽 늘리기 운동어깨,견갑골 돌리기 운동

김의균 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.거북목 같은경우 개선을 위해서는 목 뿐만 아니라 질문자님이 질문주신것 처럼 흉추 및 어깨 를 꼭 같이 봐줘야 합니다.대부분의 거북목 환자들이 등이 많이 굽어 있기 때문에먼저 흉추의 가동성을 만들어주면 좋은데요.폼롤러를 마사지를 통해 흉추의 가동성을 먼저 만들어 주시고,다음으로 거북목 관련 문제를 일으키는 근육근들의 스트레칭을 해주신다음어깨쪽은 슬리퍼 스트레칭을 통한 가동성을 만들어주시면 좋을것 같습니다.자세한 사항은 유튜브에 거북목 스트레칭 검색해보셔서 따라해보시면 좋을 것 같습니다.감사합니다 수고하세요~

김현태 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.목과 어깨에 발생하는 불편감이나 통증은 병원에서 시행하는 보존적 치료나 수술적인 치료 방법 이외에도, 생활습관이나 업무환경등 일과시간중 목이나 어깨의 부담이 많이갈 수 있는 자세습관을 수정하는 것이 좋겠습니다. 책상과 의자의 거리를 좁혀 몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지하거나, 오랜시간 앉아있는 경우에는 주기적으로 몸을 움직이거나 일으켜서 스트레칭을 하는 방법도 좋겠습니다. 또한, 불편감이 지속될 때에는 병원에서 치료를 받는 방법도 좋은 대처방법 중 하나이므로, 불편감이 있거나 통증이 지속되는 경우에는 치료를 병행해보시는 것을 추천드립니다.

이창우 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.폼롤러를 이용해서 가동성운동과 근육이완을 충분히 시도해보는걸 권장합니다.후두하근 - 승모근[상 중 하] - 견갑거근 - 능형근 / 대흉근을 타겟으로 하시는게 좋습니다.통종이 더 이상 떨어지지 않는다면 병원에 내원하여 전문적인 케어를 받는걸 추천드립니다.환자분들의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

김지훈 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.일단 제일 기본적인게 폼롤러를 이용하셔서 등근육, 겨드랑이쪽 대원근, 가슴근육을 풀어주시면 도움이 됩니다그리고 근력운동을 하시면 되는데 등근육운동으로는 Y자 레이즈를 해주시면되고 코어근육 운동으로는 플랭크를 해주시면됩니다  Y자레이즈는 30초씩 3~4세트정도해주시고 플랭크는 30초씩 5세트 정도해주시면 도움이 됩니다

김민선 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.거북목에 따른 개선은 단순하게 아니고 복합적인 문제로 나타납니다. 단순 목문제 만이 아닌골반부터 발목, 그리고 등 에 대한 모든 문제가 해결되어야 거북목에 대한 부분이 해결됩니다.그래서 질문 내용만으로는 제대로된 운동 치료법을 말씀드리기 힘듭니다. 잘못하면 더 아프거나딱히 효과가 없을 수 있습니다. 도수치료나 교정치료가 비용이 드는데, 접근 하실때 몸을 고치고이걸 유지하기 위한 운동치료나 생활습관에 대한 부분을 좀 더 명확히 숙지하고 이 부분을 고치는게 좋을거같습니다. 그래서 우선은 전문가한테 치료를 받고 이런 생활습관 고치는 것이 확실히 목을 고치는 방법이라고 생각됩니다. 생각보다 원인이 다양하여 잘못하다가 더 심해질 수 있기 때문에잘하는 전문가에게 우선 치료 받는 것을 추천드립니다. 대신 접근을 생활 습관에 대한 부분까지 상세하게 물어보시는 것을 추천드립니다.

임동원 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.집에서 할 수 있는 관리 방법은 먼저 흉추 스트레칭과 목 주변 근육 마사지 및 스트레칭이 기본이 될 수 있습니다.또한 호흡 연습, 생활 습관 개선, 바른 자세 유지 등이 도움이 됩니다. 뒷목 당기기 운동, 등 운동, 턱 당기기 운동 등을 하시면 도움이 됩니다. 감사합니다.

이동진 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.거북목으로 불편이 있으시군요.거북목을 개선하기 위해서는 잘못된 습관이나 자세를 고쳐 나가시는 것이 중요합니다.장시간 앉아서 목을 숙이고 책을 보거나 컴퓨터를 사용하신다면 책을 볼 때 책 거치대를 사용하시는 것이 좋으며 컴퓨터 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋습니다. 목을 숙이고 핸드폰을 자주 보신다면 자제해주시는 것이 좋습니다. 주무실 때 높은 베개나 베개 없이 주무시는 것은 목 주변 근육을 과 긴장 시키기 때문에 거북목에 좋지 않습니다.규칙적으로 목을 뒤로 젖혀 주는 운동이나 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

임종현 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.거북목과 어깨통증을 개선하는 방법은 도수치료가 아니더라도 있습니다. 일단은 폼롤러를 활용해서 가슴근육 스트레칭을 꾸준히 해주시면서 말린어깨를 펴주시는것이 중요합니다. 그리고 등근육을 강화시켜서 등을 더 펴주시면 목은 뒤로 들어가기 쉬운상태가됩니다. 이런부분은 꾸준히 유튜브를 찾아보시면서 따라하시길 바랍니다. 처음부터 쉽지않겠지만 돈들이지않고 도수치료를 안받으면서 낫는방법으로는 지금 몸수준에 맞는 운동난이도를 스스로 찾으셔야합니다. 고로 낮은난이도부터 위 운동들을 꾸준히 해보시는것을 추천드립니다.

송진영 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.스트레칭과 운동을 한다면 간단하면서도 효과적일 수 있어요!먼저 측면과 앞뒤 스트레칭을 해줍니다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 기울여 15~30초 유지 반대쪽도 동일하게 진행해줍니다 또 목을 앞으로 숙여 턱을 가슴으로 가져오고 유지 뒤로도 젖혀 하늘을 바라보아 15~30초 유지하고 몸의 긴장을 낮춰주는 것이 좋습니다!운동도 여러가지가 있지만 먼저 팔을 교차해서 어깨와 팔의 긴장을 풀어주고 어깨도 돌려주면서 진행을 해줍니다. 브리지나 플랭크와 같은 운동도 도움이 될 수 있어요!