걷기와 달리기중 다이어트 효과가 큰것은요?

Question

체중 감량을 위해 유싼소 운동을 하려고 합니다. 걷기와 달리기에 체중 감량과 지방 연소에 효과적인 운동이 어느 것 일까요? 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 건강운동관리사 입장에서 말씀드리면, 단위 시간당 총 칼로리 소모량과 절대적인 지방 연소량 부분에서는 달리기가 훨씬 우수하답니다. 달리기는 고강도 유산소 운동으로, 같은 시간동안 걷기보다 약 2~3배 많은 에너지를 소모하기 때문입니다.

그러나 유산소 운동에는 지방 연소 비율이라는 개념이 있습니다. 운동 강도가 낮은 걷기는 운동 중 소모되는 에너지중에 탄수화물보다 지방이 차지하는 비율(약 50%)이 달리기(약 33%)보다 높답니다. 그러나 비율이 높더라도 전체적인 소모 칼로리 자체가 적어서, 제한된 시간내에 최대한 많은 양의 지방을 태우시려면 절대적인 소모량이 큰 달리기가 결국에 유리한 게임입니다.

성공적인 체중 감량을 위한 유산소 처방은 지속 가능성, 부상 방지에 있답니다. 현재 체중이 많이 나가신다거나 무릎 관절이 약하실 경우 처음부터 달리기보다는 시속 5~6km의 빠르게 걷기(속보)로 시작해서 운동 시간을 늘려가는 것이 안전하겠습니다. 체력이 점차 붙는다면 걷기와 달리기를 섞은 인터벌 운동(3분 속도 2분 조깅, 또는 5분 걷기, 5분 조깅)을 추천드립니다.

관절 부담은 줄이면서 달리기의 강한 다이어트 효과를 올릴 수 있어서 체중 감량에 좋은 선택이 될 것입니다.

부상 없이 꾸준히 진행할 수 있는 강도부터 시작해 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

걷기와 달리기는 대표적인 유산소 운동이라 효과에 대해 궁금해 하시는 분들이 많은데요,

먼저 달리기는 같은 시간 대비 에너지 소모량이 높아서 체지방 감량 속도를 빠르게 만드는 데 좋은 운동입니다. 심박수를 빠르게 올려서 운동 강도를 높이기 때문에 짧은 시간에 칼로리를 많이 소모할 수 있는데요, 다만 관절 특히 무릎이나 발목에 부담이 커서 체중이 많이 나가거나 운동 경험이 적은 경우에는 지속하기 어려울 수 있다는 단점이 있습니다.

반면 걷기는 칼로리 소모 자체는 달리기보다 낮지만, 대신 부담이 적어서 오래 지속하기 좋고, 특히 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높은 지속형 유산소라는 장점이 있습니다.

개인적으로는 걷기와 달리기 중 하나만 하는 것보다 함께 활용하는 방식이 가장 효율적이라고 생각되는데요, 예를 들어 빠르게 걷기를 하면서 중간중간 짧게 뛰는 인터벌 형태로 진행하면 지방 연소 효과와 운동 지속성을 동시에 활용하기 좋습니다.

또 중요한 것은 운동 강도보다 지속 시간인데요, 하루 30분 달리기를 3일 하는 것보다, 하루 1시간 빠르게 걷기를 꾸준히 5~6일 하는 것이 체중 감량에는 더 효과가 좋은 경우가 많습니다.

즉, 달리기는 단기간 칼로리 소모에 도움이 되고, 걷기는 지속성과 지방 연소에 도움이 되기 때문에 본인의 체력과 관절 건강을 고려해서 선택하고 병행하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.