건강관리
다이어트를 해야하는데 단기간에 해야할때
다이어트는 어떻게 하는거야?
사실 알고는 있지만 실천이 잘안돼
단것들을 너무 많이먹어
좀 단기간에 빼야하는데 꿀팁좀 알려줘
5키로 정도 뺄거야 3주에
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
3주간 5kg 감량이라니, 시간이 촉박해서 마음이 급하실 것 같습니다. 아는맛이 무섭다고, 실천하려 하면 자꾸만 생각나는 단 음식의 유혹을 뿌리치기가 정말 쉽지 않죠.. 그러나 단기 감량의 포인트는 결국에 1)당질 제한, 2)수분 조절에 있어서 이 부분에 대해 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 단것을 정말 좋아하시지만 대체감미료 제외 되도록 액상과당, 설탕, 밀가루같이 정제 탄수화물과 모든 알코올은 멀리해주시는 것이 좋습니다!
1 ) 제일 큰 적인 단것부터 점검을 해보시는 것이 필요합니다. 당장에는 완벽하게 끊기는 어려우니 초콜릿, 과지 대신 제로 당류 음료, 스테비아 토마토, 저당 과자, 저당 캔디로 대체해보시길 바랍니다.
2 ) 식단은 평소 드시던 식사에서 탄수화물(밥, 면, 빵)을 평소보다 50%정도로 줄여보시어, 그 자리에 닭고기, 달걀, 두부, 살코기, 생선과 채소 위주로 채워주시는 것이 스트레스를 줄일 수 있는 방법이 되겠습니다.
3 ) 하루 16시간 공복을 유지하시고 8시간동안만 식사를 하시는 16:8 간헐적 단식을 조합하시면 인슐린 분비가 억제되면서 체지방 연소 속도가 눈에 띄게 빨라지게 된답니다.
4 ) 운동은 하루 한번 식후 30분 뒤에 20~30분씩 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 하체를 사용하는 가벼운 유산소 운동과 하루 체중 x 30ml 내외로 물 마시기를 꼭 지켜주시길 바랄게요. 주 2~3회는 유튜브 홈트로 20분씩 타바타 운동이나 전신 맨몸 기능성 근력 운동을 추천드립니다.
물을 자주 마셔주시면 가짜 배고픔이 사라지고 노폐물이 배출되며 초반 붓기가 빠져서 몸무게가 눈에 띄게 줄어들게 됩니다.
이론상 정말 잘 아시겠지만, 정제탄수화물만 최대한 멀리하시고 그 자리를 대체당(스테비아, 알룰로스)이 들어간 간식류로 바꾸시는 것을 추천드립니다. 너무 무리하지는 마시어, 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
1. 첫 3일: '혈당 스파이크' 차단하기 (가장 중요)
단것을 많이 드시던 분들은 몸에서 계속 당을 달라고 신호를 보냅니다. 이걸 끊어내려면 첫 3일간 당 공급을 뚝 끊어서 몸을 '지방 쓰는 상태'로 강제 전환해야 합니다.
• 액상과당 절대 금지: 시럽 넣은 커피, 탄산음료, 과일주스는 3주간 완전히 이별입니다. 일할 때 마시는 커피는 무조건 아메리카노나 차(Tea) 종류로 바꾸세요.
• 단것이 미치도록 당길 때: 대체당(알룰로스, 스테비아)을 적극 활용하세요. 제로 탄산음료나 제로 아이스티로 입을 속여야 스트레스 없이 버틸 수 있습니다.
2. 식단: '거꾸로 식사법'과 '단백질 채우기'
단기간에 뺀다고 굶으면 근손실이 오고 4주 차에 요요가 직격으로 옵니다. 굶지 말고 먹는 **'순서'**를 바꾸세요.
• 식사 순서: 고기/생선/계란(단백질)을 먼저 배부르게 드신 뒤, 밥(탄수화물)을 마지막에 드세요. 단백질이 먼저 들어가면 포만감이 커져서 밥을 자연스럽게 덜 먹게 됩니다.
• 저녁만이라도 밥 빼기: 아침, 점심은 평소의 2/3 공기로 드시되, 저녁 식사에서는 밥, 면, 빵 같은 탄수화물을 아예 빼고 닭고기나 구운 고기, 생선에 쌈 채소만 배부르게 드셔보세요. 이것만 해도 아침에 일어났을 때 몸이 가벼워집니다.
3. 운동: 3주 한정 '공복 유산소' 치트키
평소에는 주 3~4회 근력 운동을 추천하지만, 3주라는 단기 레이스에서는 체지방을 빠르게 태우는 치트키가 필요합니다.
• 주말이나 아침에 시간 되실 때, 공복 상태에서 가볍게 30~40분간 동네를 빠르게 걷거나 실내 자전거를 타보세요. 몸에 탄수화물이 없는 상태라 체지방이 훨씬 더 빨리 연소됩니다. (단, 너무 힘들면 출퇴근길 걷기로 대체해도 좋습니다.)