건강관리
뽀얀굴뚝새243
의사 선생님들이 통곡물 먹으라고 하는데 통곡물 먹으면 장 환경 개선에 도움이 되나요?
건강을 위해서 잡곡밥 먹습니다. 그런데 오래 씹어야 해서 시간이 오래 걸리고 소화가 잘 안되는 것 같습니다.
그래서 간식으로 떡이나 과일을 먹기도 합니다. 소화가 안되니 변비에는 도움이 되는 것 같은데 통곡물 자체가
소화가 안되는데 장에는 도움이 되는 걸까요?
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이진철 영양전문가입니다.
저도 처음에 잡곡밥 먹을 때는 "소화도 잘 안 되는 것 같은데 이게 정말 몸에 좋은 게 맞나?" 하는 생각을 했었습니다.
결론부터 말씀드리면 통곡물은 장 건강에 도움이 되는 경우가 많습니다. 이유는 우리 몸에서 다 소화되지 않는 식이섬유가 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되기 때문입니다. 그래서 장내 환경 개선이나 배변 활동에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다만 소화가 잘 안 되는 느낌이 드는 것도 이상한 건 아닙니다. 갑자기 잡곡 비율을 많이 늘리거나 충분히 씹지 않으면 더부룩하거나 속이 불편할 수 있습니다. 이런 경우에는 흰쌀에 잡곡을 조금씩 늘려가면서 적응하는 것이 훨씬 편하더라고요.
그리고 식이섬유를 많이 먹을수록 물도 충분히 마셔야 합니다. 물이 부족하면 오히려 변이 딱딱해져 변비가 심해질 수도 있습니다.
과일도 장 건강에 도움이 되지만, 떡은 식이섬유가 많지 않아 통곡물을 대신하기는 어렵습니다. 만약 잡곡밥이 계속 부담된다면 귀리, 보리처럼 비교적 부드러운 잡곡부터 시작해 보시는 것도 좋은 방법입니다.
무조건 통곡물을 많이 먹는 것보다 본인 소화 상태에 맞게 양을 조절하면서 꾸준히 드시는 것이 장 건강에는 더 도움이 된다고 생각합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
통곡물과 장건강의 관계는 이미 너무 많이 연구결과로 밝혀졌습니다.
통곡물에는 식이섬유가 다량함유되어 있습니다.
장내 미생물에 의해서 유익균이 증가하고 유해균이 억제가 됩니다.식이섬유가 분해되는 과정에 나오는 단쇄지방산은 치매 억제, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
특히 식이섬유는 변비나 설사에도 도움이 됩니다.
이러한 부분에 있어서 너무 많은 연구 결과가 있우서 믿어 의심치 않습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
통곡물은 소화가 다소 더딜 수 있으나, 장 환경 개선에서는 매우 탁월한 역할을 합니다. 통곡물에 풍부한 불용성 식잇머유는 장내에서 분해되지 않고 수분을 흡수하여 대변의 부피를 키우고 장벽을 자극하여 연동 운동을 촉진합니다. 이것이 변비 해소의 핵심이지만, 평소 소화력이 약하다면 잡곡의 거친 식감이 오히려 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
장 환경 개선: 통곡물은 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되어 장내 미생물 생태계를 건강하게 만듭니다.
소화 보완법: 잡곡을 불리는 시간을 늘리거나, 쌀과 잡곡의 비율을 7:3 정도롲 ㅗ절하고, 떡과 같은 정제 탄수화물 간식은 일시적 포만감은 줄 수 있으나 혈당을 급격하게 올려 장기적으로는 장 건가에 좋지 않습니다.
장 건강: 통곡물은 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 근본적으로 개선합니다.
섭취 팁: 소화가 안 된다면 잡곡 비율을 낮추고 충분히 불려 조리해 보시는 것을 추천드립니다.
아무래도 잡곡밥은 꺼끌거리는 식감도 있고 오래 씹어야 해서 불편감이 있을 수 있는데요,
통곡물은 장 환경 개선에 도움이 되는 식품이지만, 처음부터 많이 먹거나 소화력이 약한 경우에는 부담이 될 수 있기 때문에 본인에게 맞는 양과 형태로 섭취하는 것이 중요합니다.
통곡물에는 백미보다 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장 운동을 촉진하고 변비 예방에도 도움이 되고, 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하기도 하는데요, 이런 식이섬유가 장내미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산이 생성되고, 장점막 건강과 장내 환경을 유지하는데 도움을 줍니다. 또 혈당이 천천히 올라가도록 도와 대사 건강에도 도움이 됩니다.
다만 통곡물은 껍질과 배아가 그대로 남아 있어 식이섬유 함량이 높기 때문에 오래 씹어야 하고, 더부룩함이나 소화가 잘 안되는 분들도 있어서, 위장 기능이 약한 분들은 백미와 잡곡을 7:3 정도로 섞어서 시작하거나, 귀리 또는 현미처럼 비교적 부드러운 잡곡부터 늘려가는 것이 부담을 줄이는데 도움이 됩니다. 또 충분히 불려서 밥을 짓고 꼭꼭 씹어 드시는 것이 소화에 좋습니다.
즉, 통국물은 소화가 조금 느릴 수 있지만 장 건강에는 도움이 되는 식품이며, 무조건 많이 먹는 것보다 본인의 소화 능력에 맞게 양과 종류를 조절하는 것이 중요합니다.
잡곡밥도 적절하게 활용하셔서 건강한 일상 유지하시길 응원합니다.
안녕하세요, 통곡물이 소화가 잘 안 되는 것 같아 불편함을 느끼시면서도 장 건강에 도움이 되는지 궁금하셨던 것 같습니다.
[불용성 식이섬유] 통곡물 섭취를 권장하는 이유는 통곡물에 풍성하게 함유된 식이섬유가 장 환경 개선에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 통곡물을 드실때 소화가 잘 안 된다는 느끼실 수 있습니다. 통곡물의 겉껍질에 있는 불용성 식이섬유는 인체의 소화 효소로 분해가 되지 않아서, 위와 소장을 그대로 통과를 하게 됩니다. 이런 특성 때문에 섭취시 오래 씹어야 하고 소화가 더디게 느껴지지만, 바로 이 부분에서는 장 건강에는 이롭게 작용할 수 있겠습니다.
[프리바이오틱스] 소화가 되지 않은 식이섬유가 대장까지 도달하면 장내의 유익균이 우수한 먹이인 프리바이오틱스로 활용되기 때문입니다. 유익균이 이를 발효시키는 과정에서 생성되는 물질은 장을 튼튼하게 만들고 장내의 염증을 줄이는데 좋습니다. 게다가 식이섬유는 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해서 느끼신 것처럼 변비 완화에도 직접적인 효과가 있답니다. 그러나 평소 소화 기능이 약하시다면 가스가 차고 더부룩함을 느끼실 수 있어서, 이때는 백미와 잡곡의 비중을 소화 능력에 맞게 조절하고 천천히 오래 씹어 넘기는 습관을 유지하시는 것이 좋습니다.
아니면 백미를 드시되, 채소류를 찌거나, 데쳐서 숙채로 식이섬유를 보충하시는 것도 방법이 되겠습니다. 한편 간식으로 드시는 과일은 수용성 식이섬유가 풍성해서 장 건강에는 좋으나, 떡은 도정된 쌀가루로 만들어셔 소화는 빠르나 혈당을 빠르게 올릴 수 있어서 섭취량에 주의가 필요하겠습니다.
통곡물 자체의 성질이 대장에서는 유익균을 증식시킬 수 있고 배변 활동을 돕는 유익한 기전으로 작용하기도 하니, 장에 무리가 가지 않는 선에서 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^