운동전.후 단백질 섭취는 언제가좋을까요?

Question

항상 궁금했는데 전문기들도 의견이 분분한거 같더라구요~

운동전.후 언제 단백질을 섭취해야 할까~

나는 단백질 섭취후 운동을 주로 하는편인데~

어떤 방법이 맞나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

운동 전과 후 중 단백질을 언제 섭취해야 하는지는 오랫동안 피트니스계와 학계에서도 의견이 분분했던 주제입니다. 그러나 근래 스포츠 영양학의 결론은 명쾌합니다. 섭취 타이밍 자체보다 하루 동안 총 얼마만큼의 단백질을 꾸준히 섭취하느냐가 근육 성장과 회복이 더욱 결정적인 영향을 미치게 됩니다.

예전에는 운동 직후 30분 이내에 바로 단백질을 챙겨야 한다는 기회의 창(Anabolic Window) 이론이 정설처럼 여겨졌으나, 근래 대규모 연구들을 보면 운동 직전과 직후의 근합성 효과에는 별로 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 질문자님처럼 운동 전에 단백질을 섭취하는 방식 상당히 우수하고 과학적으로 검증된 방법입니다. 운동 1-2시간 전에 단백질을 섭취해 두면 혈중 아미노산 농도가 충분히 올라간 상태에서 운동하게 되니, 근손실을 효과적으로 방어하고 운동 중 단백질 합성을 촉진할 수 있겠습니다.

허나 운동 직전에 너무 과하게 먹으면 소화 기관으로 혈류가 쏠려서 더부룩하거나 운동 수행 능력이 떨어질 수 있어서, 소화가 잘 되는 가벼운 식단이나 쉐이크 형태로 드시는 것을 권장드립니다.

지금의 루틴을 굳이 바꾸실 필요는 없습니다. 이상적인 전략은 운동 전 식사와 운동 후 식사의 공백이 4-6시간을 넘지 않도록 맞춰주시고, 하루 권장 단백질(체중 1kg당 약 1.2-2.0g)을 하루 3-4회로 나누어 고르게 섭취를 해주시는 것입니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

운동 전후 단백질 섭취에 대한 의견이 많은데요, 하루 전체 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하고, 운동 전에 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 단백질을 섭취하면 아미노산이 공급되어 운동 중 근육 단백질 합성에 필요한 재료를 확보하는데 도움이 되기 때문에 운동 1~3시간 전에 달걀, 그릭요거트, 두유, 닭가슴살 등으로 단백질을 섭취하고 운동하는 것도 좋습니다.

운동 후에는 손상된 근육의 회복과 근육 단백질 합성을 위해 단백질을 보충하는 것이 좋은데요, 운동 전 식사에서 단백질을 충분히 보충했다면 운동 직후에 바로 단백질을 섭취할 필요는 없고, 다음 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 반대로 공복 운동을 했다면 운동 후에 단백질을 챙기는 것이 더 중요합니다.

즉, 현재 하고 계신 방법도 좋은 방법이기 때문에 하루 필요한 단백질을 3~4회 정도 나누어 섭취하면서 근육 유지와 성장에 도움되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

운동 전후 단백질 섭취는 시점보다 ‘하루 총 단백질량’ 충족이 더 중요하며, 운동 전 섭취로도 충분한 근합성 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 중 근손실을 효과적으로 방지해 주므로 현재 방식은 매우 후 ㄹ륭합니다. 운동 후 바로 단백질을 챙겨 드실 필요 없이 다음 정규 식사 때 자연스럽게 보충해 주시는 것으로도 충분합니다.

• 원인: 운동 전 섭취한 단백질이 아미노산 농도를 유지하여 운동 중 근손실을 예방합니다.

• 수칙: 운동 전 단백질 섭취 습관을 유지하고, 운동 후에는 다음 정규 식사 때 단백질을 보충합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

사살 맞고 틀리고는 없습니다.

더 효과적인 부분이란?! 이거죠.

대채로 운동을 하고 나서 두시는 편이 이론상으로은 정확합니다.

이유는 운동을 하면 근육이 약간 찢어지는대, 이 때 회복과 근육의 성장에는 단백을 구성하는 아미노산을 필수로 소모됩니다.

그래서 운동 후의 회복하는 과정에서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고, 이 때 단백질의 섭취는 더 빠른 회복과 더 많은 성장을 야기합니다. 즉 근육을 증가시키죠.

그래서 저는 개인적으로 운동 후 단백질 섭취를 추천드리곤 합니다