건강관리
내내웃음짓는원숭이
근성장을 위해 단백질섭취는 운동 전후 언제가 좋나요?
요새 몸을 좀 키우고있어서 운동과 식단 병행해서 진행해보려하는데 단백질은 운동전후 언제 먹어야 좋나요? 아니면 언제먹든 딱히 상관없을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
과거에는 운동 직후 30분 ~ 1시간 이내에 단백질을 섭취를 해야한다는 "기회의 창(아나볼릭 윈도우)" 개념이 지배적이었답니다. 그래서 이런 시기를 놓치게 되면 근육 합성 효율이 급격하게 떨어진다고 믿었기 때문입니다. 그러나 최신 스포츠 영양학의 결론은 특정 타이밍 보다는 하루 총 섭취량이 제일 중요하다는 것입니다.
신체가 근육을 만드는 동화(Anabolic) 작용은 운동 직후에만 바짝 일어나는 것이 아닌, 운동 후 최대 24~48시간까지 지속이 됩니다. 운동 직후 닭가슴살이나 쉐이크를 생략해서 근손실을 걱정하실 필요는 없습니다.
최적의 근비대를 위한 전략을 소개해 드리겠습니다. 하루 체중 1kg당 1.6~2.0의 단백질을 섭취하시는 것을 최우선으로 삼아보시길 바랍니다. 한 번에 몰아서 드시기보다는 3~4시간 간격(하루 3~4회, 3 끼니와 1회의 운동 후-30~60분 사이에 드시면 좋긴 합니다. 그러나 이 경우는 보디빌더 선수에게 좀 더 통용되는 부분이라 보통 생활체육인은 2시간 이내로만 드셔도 충분합니다. 제일 중요한게 하루 단백질 총 섭취량을 꾸준히 지키느냐입니다)으로 30~40g씩 나누어서 섭취해서 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지해주시는 것이 근단백질 합성(MPS) 유지에 유리하겠습니다.
결국 운동 전후 2시간 이내에 단백질이 포함된 식사를 하신다면 타이밍에 너무 구애받지 않으셔도 되겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
근성장을 위해 단백질 섭취 시점은 운동 전후 타이밍보다 하루 총 단백질 섭취량과 밸런스가 더 중요합니다.
일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도를 목표로 하고,
하루 3~5회로 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 좋습니다. 운동 전 단백질은 운동 중 근손실 억제와 아미노산 공급에 도움이 되고, 운동 후에는 회복과 근육 합성에 도움이 됩니다.
굳이 따지자면ㅈ운동 전보다는 운동 후가 더 효과적이므로,
상황에 따라 충분한 양을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
근성장을 위한 단백질 섭취는 운동 직후 30분에서 2시간 사이의 '기회의 창' 동안 흡수율이 가장 높으므로, 근육 조직의 손상을 회복하고 단백질 합성을 촉진하기 위해 운동 후에 충분한 양의 아미노산을 공급하는 것이 매우 효율적입니다.
하지만 근육 성장의 핵심은 하루 전체의 총 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준으로 맞춰주는 것이므로, 특정 시점에 몰아서 먹기보다는 3~4시간 간격으로 나누어 섭취하여 체내 아미노산 농도를 일정하게 유지하시기를 권장드립니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
일상에서는 언제든 드셔도 무방합니다.
운동의 효과를 위해서는 운동 후 드시는 것을 추천드립니다. 운동은 근육의 손상과 회복을 반복하는 과정으로 운동을 하면 근육이 일부 손상됩니다. 이 때 단백질이 들어가면 회복도 빨르고, 근육 생성도 촉진됩니다.
따라서 손상되지 전에 섭취하는 것보다는
손상되어 회복을 촉진하는 방향이 좋습니다.
감사합니다