건강한 다이어트 하는 방법 알려주세요.

Question

건강한 몸을 만들고 싶은 대학생인데, 무작정 굶는 다이어트 대신 요요 걱정 없이 평생 유지할 수 있는 건강한 식단 관리 비법과 구체적인 식사 가이드라인을 전문가분께 여쭙고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 평생 지속 가능한 몸의 변화를 원하시는 질문자님의 다짐을 응원하겠습니다. 굶는 방식은 근육을 태워 기초대사량을 떨어뜨리는 악순환을 유발해서, 인슐린 저항성을 개선하고 대사를 정상화 하는데 집중을 하는 것이 중요하겠습니다. 정리해서 제안해 드리겠습니다.

설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 최대한 멀리하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 식단 구성에 있어서는 탄수화물 10~30%, 단백질 20~30%, 지방 30~50% 비중을 지켜주세되, 전체 칼로리는 질문자님의 TDEE(하루 필요 에너지량)에서 -500kcal정도 차감해서 에너지를 조절하시는 것이 좋습니다. 단백질은 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 1.6~2g을, 수분은 대사 활성화를 위해서 체중당 30~33ml를 충분히 섭취해주셔야 합니다.

식사는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 기본으로 하시어, 채소, 섬유질을 먼저 드시고, 단백질, 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹으셔서 20분 이상 천천히 식사를 해주시는 마인드풀니스이팅이 중요한데, 식사중에 TV, 스마트폰 사용을 금지하시고 오롯이 음식과 미각에 집중해주셔야 포만감 신호가 뇌에 제대로 전달이 됩니다.

식후 30분이 지났을 경우 걷기, 고정식 싸이클, 계단 오르기, 스텝퍼, 스쿼트같은 질문자님에게 맞는 가벼운 운동을 20분간 수행하시면 혈당 조절과 중성지방 배출에 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 주당 0.2~0.5kg라는 완만한 감량 페이스와 유지를 목표로 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리를 병행해주시면, 요요 없는 건강한 삶을 완성하실 수 있겠습니다.

복합탄수화물, 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연 치즈), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근 손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.

위에 지침을 고려해보셔서, 건강한 다이어트 해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

Answer 2

건강한 다이어트의 핵심은 굶는 것이 아니라 혈당 스파이크를 방지하는 식사 순서에 있는데, 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 마지막에 먹는 '역순 식사법'을 통하여 인슐린 분비를 안정시키고 근육량을 보존하는 것이 요요 없는 체중 관리의 가장 기초적인 방법입니다. 또한 정제 탄수화물 섭취 대신 잡곡밥과 양질의 지방이 포함된 자연 식재료 위주로 식단을 구성하고, 수분 섭취를 충분하게 병행하는 것은 신진대사를 활성화하여 평생 유지 가능한 지속 가능한 건강 습관을 만드는 최고의 전략입니다.

Answer 3

생각하고 계신 다이어트 방법은 아주 좋은 방법인데요,

건강한 다이어트는 빨리 빼는 것보다 계속 유지할 수 있는 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 굶거나 원푸드 다이어트 같은 방식은 단기간에 체중은 줄어들 수 있지만, 근손실과 대사 저하로 인해 요요가 올 가능성이 높습니다. 대학생이시라면 활동량과 학업 스트레스도 있어 에너지를 충분히 공급하면서 균형있게 조절하는 것이 좋아 보이는데요,

식단은 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 기본으로, 한 끼 기준으로 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등의 단백질은 손바닥 크기 정도, 채소는 두 주먹이상, 탄수화물은 밥 반공기 정도고 시작해보시는게 좋습니다. 흰쌀밥이나 밀가루 위주의 식사보다는 잡곡, 고구마처럼 포만감이 오래 가는 탄수화물을 선택하고, 튀김이나 가공식품, 당류는 자주 먹는 습관을 줄이면 체중 관리에 도움이 됩니다. 또 식사는 규칙적으로 2~3끼 유지하는 것이 과식이나 폭식, 간식 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.

평생 유지할 수 있는 건강한 식단관리를 위해서는 평소에는 균형잡힌 식사를 하시고, 가끔은 친구들과 식사도 스트레스 없이 즐기는 여유를 갖으시길 바랍니다. 여기에 주 3~4회 정도 가벼운 근력운동과 유산소 운동을 더해주면 체지방은 줄고 건강한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다.

건강한 식습관을 응원합니다.