갱년기에는 콩으로 만든 두부 및 콩을 많이 먹으라고 하던데 갱년기여성에게 좋은 음식이 뭐가 있나요?
그래서 밥지을 때도 콩을 여러가지 다양하게 넣어서 밥을 짓곤 합니다. 주변 지인분들은 칡즙도 마시고 석류즙도 꾸준히 마시더라구요. 저는 두부를 원래 좋아해서 자주 먹는 편입니다. 다이어트에도 도움이 되구요. 여성호르몬이 고갈되어서
몸이 안 좋아지는 시기라고 해서 먹는 것에 신경을 쓰는 편입니다. 갱년기 여성에게 도움되는 음식이 뭐가 있을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
갱년기가 에스트로겐 감소로 안면홍조, 관절통, 수면장애, 골밀도 저하, 체지방 증가 같이 나타나는 시기라서 음식 선택 방향은 1)호르몬 유사 작용, 2)염증 완화, 3)뼈, 근육 보호에 맞춰주는 방향이 바람직하겠습니다.
[콩, 두부]
언급하신 식품은 갱년기 식단에 종종 포함되는 식품입니다. 콩에 풍부한 '이소플라본'은 체내에서 약한 에스트로겐 유사 작용을 하다보니 안면홍조, 심리적인 불안 완화에도 좋고, 두부는 단백질, 칼슘 공급원이라 체중 관리, 골다공증 예방에도 괜찮습니다.
[등푸른 생선]
콩 외에 좋은 식품은 등푸른 생선이 있어요. 고등어, 정어리, 연어에 있는 오메가3은 혈관 건강을 지켜주고, 관절 통증, 염증 반응을 낮춰줍니다.
[석류]
항산화 폴리페놀 성분, 식물성 에스트로겐 성분이 함유되어 있어서 피부 건조, 혈관 노화 관리 측면에 좋습니다.
[칡]
이소플라본 계열 성분이 많아 갱년기 증상 완화에도 활용되어 왔다고 합니다.
[해조류, 견과류, 녹황색 채소]
칼슘, 비타민K, 마그네슘을 공급해서 뼈 건강을 지지해줍니다.
[피하셔야 할 음식]
단순당, 술, 카페인 섭취는 최대한 줄이시는것이 호르몬 변동기에 나타나는 불면, 심계항진 관리에도 좋겠습니다.
>>> 지금처럼 드시는 식습관은 갱년기 관리 측면에서 바람직한 선택이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
갱년기에는 여성호르몬 균형에 도움 되는 음식이 도움이 됩니다.
콩.두부.청국장.된장 -> 이소플라본이 풍부해 에스트로겐 감소로 인한 증상 완화에 도움이 됩니다.
아마씨.참깨 -> 식물성 에스트로겐과 건강한 지방을 공급합니다.
골다공증 예방을 위해 뼈 건강을 위한 음식도 있습니다.
우유.요거트.치즈.멸치.시금치,달걀노른자.연어.고등어 등이 있습니다.
카페인 과다섭취나, 맵고 짠 음식, 설탕이 많은 간식, 가공식품들은 줄이는 것이 좋습니다.
콩과 두부에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 분자 구조를 지녀 호르몬 급감으로 인한 안면 홍조와 골다공증 예방에 효과적인 영양 성분입니다. 석류의 엘라그산과 칡의 다이제인 성분 또한 천연 호르몬 보충제 역할을 하여 증상 완화를 돕고, 두부의 단백질은 갱년기 이후 감소하는 근육량을 보존하는 데 큰 도움을 줍니다. 콩밥과 함께 이러한 식물성 호르몬 식품을 꾸준히 섭취하시는 습관은 신체 변화에 대응하는 매우 지혜롭고 영양학적인 접근 방식입니다.
뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 유제품이나 멸치, 그리고 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 심혈관 질환 예방에 좋은 오메가-3가 함유된 등푸른생선을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 항산화 성분이 가득한 베리류와 채소는 혈관 탄력을 지켜주고 노화를 늦춰주며, 콩 요리와 함께 섭취할 때 시너지 효과를 내어 대사 질환의 위험을 낮추는 데 기여합니다. 이처럼 호르몬 균형을 돕는 식품과 필수 영양소를 골고루 갖춘 식단을 유지하는 것이 갱년기 여성의 건강과 살의 질을 높이는 가장 확실한 열쇠가 됩니다.