안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 50대에 접어드시며 체중 증가의 어려움과 그로 인한 외적인 스트레스를 겪고 계신점 이해가 갑니다. 현재 질문자님 신체 조성으로 BMI는 18.6으로, 건강하고 탄력 있는 외모를 위한 1차 목표 체중은 60kg(BMI 21.5)으로 설정하시는 것이 좋습니다.
[영양 설정] 한의사분의 진단처럼 신진대사가 빠르고 영양소 흡수율이 낮은 체질이시므로, 식사량을 완전히 늘려서 위장에 부담을 주기보다 칼로리 밀도가 높은 음식을 체계적으로 섭취를 해주시는 것이 필요합니다. 체중 증량을 위해서는 하루 유지 칼로리(TDEE)에서 300~500kcal를 추가로 공급해주시는 것이 필요하며, 이를 위해서 하루 세 끼니 정규 식사 외에 식간 2~3회의 간식을 텍스트의 흐름처럼 끊기지 않게 꾸준하게 섭취를 해주시는 것이 중요하겠습니다.
[간식] 액체 형태의 영양 섭취는 포만감을 덜 주면서도 흡수율이 높아서 마른 체질에 상당히 효과적이랍니다. 우유나 두유 200ml에 미숫가루, 단백질 파우더(WPI, WPH가 좋습니다) 1스쿱, 땅콩버터 100% 1스푼(15g)을 섞어서 드시면 소화 부담 없이 고칼로리 영양을 보충하실 수 있겠습니다. 하루 1~2회 정도 드시는게 필요합니다.
[단백질, 지방] 노화로 인한 근육량 감소를 막기 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.6g인 하루 65~75g을 나눠서 섭취하시어, 호두, 아몬드같은 견과류 30g(약 180kcal)을 수시로 챙겨주시는 것이 좋습니다(물론 위에 단백질 음료를 2번 모두 챙겨주신다면 생략하셔도 무방하겠습니다.
시중에 사실 마법같이 살찌는 약은 없지만, 영양분의 체내 흡수율을 끌어올리기 위해 식후 소화효소제를 복용하시고, 장내 환경 개선을 위해 유산균을 섭취하시는 것은 영양적으로 우수한 대안이 되겠습니다. 더 나아가 섭취한 칼로리가 살이 아닌 탄력있는 근육으로 자리 잡도록 주 3회 1회당 20~30분씩 하체 중심(런지, 스쿼트, 힙브릿지)의 가벼운 근력 운동을 병행해주시면 분명 체형 변화를 체감하실 수 있겠습니다.
건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.