낮에 점심만 먹으면 식곤증이 오네요.

Question

니른한 오후. 점심식사 후 어김없이 잠이 쏟아집니다.

빰을 때리고 허벅지를 찔러도 쏟아지는 잠을 통제할 수 없습니다.

잠을 이겨낼 방법이 없을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식사 후 찾아오는 강렬한 식곤증은 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’현상 때문일 가능성이 매우 높습니다. 특히 정제 탄수화물 위주의 식사를 하면 인슐린이 과다 분비되면서 뇌가 급격하게 에너지를 소모하고 졸음을 유발하게 됩니다. 이를 막기 위해서는 점심 식단과 식사 순서의 변화가 절실합니다.

• 식단 교정: 흰쌀밥, 면, 빵 등 정제 탄수화물 비중을 줄이고 잡곡밥과 채소, 단백질 위주로 구성하시고, 탄수화물보다 채소를 먼저 먹는 ‘거구로 식사법’만 실천하여도 혈당 상승 폭을 크게 줄일 수 있습니다.

• 식후 가벼운 움직임: 식사 후 10~15분 정도 가볍게 산책하거나 스트레칭을 하시면, 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하게 하여 혈당이 급격하게 치솟는 것을 막아줄 수 있습니다.

• 수분 섭취: 식사 중이나 직후 물을 충분히 마셔 소화를 돕고 혈액 순환을 원활하게 해야 합니다.

• 혈당 관리: 탄수화물 비중을 줄이고 식사 시 채소부터 섭취하여 혈당 급등을 방지해야 합니다.

• 식후 활동: 식사 직후 10분 산책으로 근육에 포도당을 분산시키면 졸음을 현저하게 줄일 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 점심식사 후에 밀려오는 졸음은 몸의 소화의 작용에 따른 생리적인 증세이나, 업무나 학업의 흐름을 끊는 큰 방해꾼이 되어서 일상이 불편하실 것 같습니다.

이런 식곤증을 이겨내기 위한 근본적인 방식은 점심 식습관을 바꾸는 것입니다.

1) 식단 구성: 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 흰쌀밥) 이나 당류가 과한 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 심한 피로감을 유발하니, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소 위주의 가벼운 식사(과식이 아닌 적당히 70~80%정도 찬 느낌)를 하시고 과식을 멀리하시는 것이 좋겠습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분이상 식사시간을 갖춰주시는 것도 혈당 스파이크와 식곤증을 어느정도 완화시킬 수 있답니다.

2) 식후 산책: 식사 후에는 자리에 곧바로 앉기보다 15분 이상 야외로 나가 가벼운 산책을 즐겨보시길 바랍니다. 자연광을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고 잠을 깨우는 세로토닌이 분비되면서 정신이 맑아지게 됩니다. 물론 요즘 너무 후덥지끈해서 걷다가 땀이 상당히 나서 불편하실 수 있습니다. 대신 실내에서도 가볍게 15분이상 움직여주시면 좋겠습니다.

3) 환기, 스트레칭: 만약에 실내를 벗어나기 힘드시다면 창문을 자주 열어서 이산화탄소 농도를 낮추고 신선한 산소를 공급해 주셔야 합니다. 자리에서 목과 어깨를 돌리는 스트레칭으로 혈액순환을 촉진하시거나, 엄지, 검지 사이의 합곡혈이나 관자놀이를 꾹꾹 지압해주시는 것도 뇌를 깨우는데 빠른 효과가 있습니다.

4) 시원한 물, 껌: 시원한 얼음물을 드시거나, 매운 민트 향이 나는 껌을 씹어서 구강을 자극하는 것도 졸음을 쫓는 좋은 방법이 되겠습니다.

그럼에도 도저히 잠을 통제할 수 없을 경우 차라리 오후 2시 이전에 10~20분정도 짧게 눈을 붙이는 파워 냅을 활용해 보시길 바랍니다. 이 짧은 낮잠은 밤잠을 방해하지 않으면서 뇌에 휴식을 주니 오후 집중력을 높여주게 됩니다.

여러 방법을 조합해 보시며 나른한 오후를 활기차게 바꾸어 나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^