단백질 하루에 얼머나 먹어야 할까요?

Question

단백질을 하루에 얼마나 먹어야 적당한지 궁금해요. 체중이나 운동량에 따라서 권장량이 달라진다고 하는데, 운동을 거의 안 하는 사람과 근력운동을 하는 사람은 어느 정도 차이가 나는지도 알고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

단백질의 하루 권장 섭취량은 개인의 체중과 신체 활동량, 그리고 운동 목적에 따라서 큰 차이를 보이고 있습니다.

활동량이 적음: 보통 일반적으로 운동을 거의 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 평범한 성인의 경우 자신의 체중 1kg당 0.8에서 1.2g정도의 단백질을 섭취하는 것이 적당하겠습니다. 예시로 체중이 70kg인 사람이면 하루 56g에서 84g의 단백질을 섭취하면 신체 기능을 정상적으로 유지할 수 있겠습니다. 매끼 식사에서 고기 반찬, 계란, 생선, 두부를 골고루 챙겨 드시는 것만으로 충분히 채울 수 있는 부담이 없는 양이 되겠습니다.

활동량이 보통: 보통 활동량이나, 적어도 움직이면서 일을 하시거나, 주 3-4회정도 가볍게 운동을 하시는 분들, 노년기 분들은 단백질 섭취량을 체중 x 1.2-1.6g정도를 권장드립니다.

활동량이 높음: 반면에 근육량을 늘리기 위해서 웨이트 트레이닝같은 근력 운동, 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 섭취량이 높아집니다. 무거운 중량을 들어서 근육에 강한 자극을 주면 근섬유가 미미하게 손상되는데, 인체는 이를 회복시켜 더 크고 강한 근육을 만들어내는 과정에 더 많은 단백질을 필요로 하기 때문입니다. 따라서 강도 높은 근력 운동을 하시는 분들은 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g까지 섭취량을 늘려주셔야 합니다. 똑같이 체중이 70kg인 사람이라도 하루에 112g에서 154g의 단백질이 필요합니다.

주의사항: 섭취량에는 큰 차이가 나지만 공통적으로 주의할 부분이 있습니다. 단백질을 한 번에 너무 많이 몰아서 먹으면 인체가 이를 전부 분해하고 흡수하지 못한 채 밖으로 배출해 버릴 수 있답니다.

따라서 하루 목표량을 떠나서, 매 끼니와 간식을 통해서 한 번에 20-50g씩 3-4시간정도 간격을 두고 고르게 끼니와 간식에 나누어 섭취하시는 것이 단백질 흡수율과 근육 합성 효율을 높이는 우수한 방법이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~2.0g 수준으로, 개인의 활동량과 운동 목적에 따라 차이가 납니다. 단백질은 근육 생성뿐만 아니라 효소, 호르몬, 면역 물질을 만드는 필수 영양소이므로 매일 적정량을 채워주는 것이 중요합니다.

운동을 거의 하지 않는 일반인은 몸 유지에 필요한 최소량을, 근력운동을하는 사람은 근육 합성 및 회복을 위해 체중 대비 더 많은 양의 단백질을 필요로 합니다.

• 온동을 거의 안 하는 경우: 체중 1kg당 0.8~1.0g(예: 체중 60kg 기준 하루 약 48~60g)

• 근력운동을 하는 경우: 체중 1kg당 1.2~20.0g(예: 체중 60kg 기준 하루 약 72~120g)

한 번에 몰아 드시기보다 위장에 부담을 주지 않도록 데친 양배추, 당근, 부드러운 두부, 삶은 달걀, 흰살생선 위주의 속 편한 고단백 및 고식이섬유 식단을 천천히 씹어 드시는 방식을 권장하며, 일상 중에는 텀블러에 미지근한 물이나 시원한 보리차를 담아 자주 나누어 마시며 단백질 대사 부산물 배출을 돕고 위장을 편안하게 지키는 방식을 추천드립니다.