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윗몸일으키기를 하는데 허리아래쪽 통증이..
윗몸일으키기를 하는데 허리아래쪽 통증이 자꾸 오네요ㅜㅜ 통증없게 할 수 있는 방법은 없을까요? 그리고 복근운동 허리에 부담없는 다른 운동도 부탁드립니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문자님! 레크리에이션 강사로 활동하며 현장에서 몸을 건강하고 즐겁게 쓰는 방법을 연구하는 이원식입니다.
복근을 멋지게 만들거나 체력을 기르기 위해 윗몸일으키기(시업, Sit-up)를 시작하셨는데, 오히려 허리 아래쪽(요추 부위)에 찌릿하거나 뻐근한 통증이 찾아와 속상하고 걱정이 많으셨을 것 같습니다.
레크리에이션 게임을 진행할 때도 무작정 따라 하기보다는 부상 없이 안전하게 움직이는 게 가장 중요한데요. 왜 윗몸일으키기를 하면 허리가 아픈지, 그리고 허리 통증 없이 복근을 단련할 수 있는 최고의 대체 운동법을 핵심만 쏙쏙 정리해 드리겠습니다.
1. 윗몸일으키기를 할 때 허리 아래가 아픈 진짜 이유
우리가 흔히 아는 윗몸일으키기는 상체를 바닥에서 완전히 일으켜 세우는 동작입니다.
척추 압박의 위험: 상체를 끝까지 들어 올리는 과정에서 허리 뼈(요추)가 둥글게 말리며 엄청난 압박을 받게 됩니다. 특히 척추 사이의 디스크를 뒤로 밀어내는 강한 힘이 작용하기 때문에, 평소 허리 근력이 약하거나 디스크 기미가 있는 분들은 신경이 눌려 허리 아래쪽에 통증을 느끼게 됩니다.
장요근의 과도한 사용: 상체를 일으킬 때 복부 근력뿐만 아니라 허리와 다리를 이어주는 **'장요근'**이라는 깊은 곳의 근육이 과도하게 쓰입니다. 이 근육이 긴장해 짧아지면 허리 아래쪽 뼈를 앞으로 잡아당기게 되어 통증을 유발합니다.
2. 허리 통증 없이 복근을 키우는 안전한 대체 운동 2가지
허리가 아프다면 상체를 무리하게 꺾는 윗몸일으키기는 즉시 중단하셔야 합니다. 대신 척추의 자연스러운 곡선을 유지하면서 복부만 콕 집어 단련하는 운동으로 바꾸셔야 합니다.
① 크런치 (Crunch) : 허리를 바닥에 붙이고 하는 안전한 운동
상체를 완전히 일으키지 않고, 날개뼈가 바닥에서 살짝 떨어질 정도(약 30도)만 머리와 어깨를 들어 올리는 동작입니다.
방법: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 양손은 귀 뒤에 살짝 대고, 배에 힘을 주며 명치와 배꼽이 가까워진다는 느낌으로 상체를 아주 살짝만 들어 올렸다가 천천히 내려옵니다.
장점: 허리 아래쪽(요추)이 바닥에 단단히 고정되어 밀착해 있기 때문에 디스크나 척추에 무리를 주지 않고 오직 윗배(상복부) 근육만 안전하게 쥐어짤 수 있습니다.
② 플랭크 (Plank) : 척추를 일자로 펴고 버티는 전신 코어 운동
복부 근육을 움직이지 않고 버티는 힘(등척성 운동)을 이용해 허리 주변 코어 근육을 통째로 강화하는 대중적인 운동입니다.
방법: 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부려 어깨너비로 바닥에 댑니다. 발가락으로 중심을 잡으며 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 머리끝부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 유지해야 하며, 엉덩이가 하늘로 솟거나 허리가 아래로 꺾이지 않도록 배와 엉덩이에 강한 힘을 주어야 합니다.
장점: 허리를 구부리거나 비틀지 않기 때문에 요추 통증이 있는 분들에게 가장 안전하며, 복근뿐만 아니라 허리를 받쳐주는 뒤쪽 근육까지 동시에 튼튼하게 만들어 줍니다. 처음에는 20초씩 버티는 것을 목표로 시작해 보세요.
💡 이원식 강사가 드리는 마지막 실전 팁!
레크리에이션 현장에서도 준비운동 없이 갑자기 움직이면 백발백중 다치게 마련입니다. 운동을 시작하기 전, 엎드린 자세에서 상체를 천천히 들어 올려 허리 앞쪽을 늘려주는 **'코브라 스트레칭'**이나, 고양이처럼 등과 허리를 위아래로 부드럽게 움직여주는 **'고양이 자세 스트레칭'**을 3분만 해주셔도 허리 주변 근육이 부드러워져 통증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
"통증은 몸이 보내는 적신호"라는 말이 있습니다. 아픔을 참고 하는 운동은 독이 되니, 당분간 윗몸일으키기는 접어두시고 안전한 크런치를 통해 통증 없는 건강한 복근을 만들어보시길 바랍니다. 질문자님의 안전하고 즐거운 운동 생활을 응원합니다!
비오는 날에서 얼큰한 수제비7입니다.복근을 키우고싶다면 윗몸일으키기는 하지마세요.허리에 부담만 줄뿐 딱히 복근이 생기는 운동이 아닙니다.차라리 의자에서 다리를 내렸다가 올렸다가하는것이 복근 키우는데 도움이 됩니다.
윗몸 일으키기를 하는데 허리가 아프시면 자세가 잘못된 자세이기 때문이기에 바른 자세로 다시하시는 걸 추천드리고요, 복근운동하고 싶으시면 크런치를 하시면 됩니다! 허리는 바닥에 붙이고 머리 깔짝깔짝 올리시면 되는데 더 올바른 자세는 유튜브에 검색하셔서 보면 됩니다~! 땅끄부부 홈트가 효과가 진짜 좋아요!