건강관리
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저탄고지 식단, 콜레스테롤 수치 괜찮을까요?
키토식 시작한 지 3개월인데 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 많이 올랐습니다. 저탄고지 하는 사람들 다 이런 건지, 계속해도 되는지 걱정됩니다
2개의 답변이 있어요!
키토식을 하고 LDL콜레스테롤이 많이 올랐다면 걱정되실 것 같은데요, 저탄소지를 하는 모든 사람이 올라가는 것은 아니지만, 현재처럼 뚜렷하게 상승했다면 지방 종류를 바꾸시는 것을 추천드립니다. 특히 키토식에서 버터, 삼겹살이나 베이컨, 치즈, 생크림, 코코넛 오일 등 포화지방이 많은 식품을 많이 섭취했다면 콜레스테롤 상승의 주요 원인이 될 수 있습니다.
탄수화물을 줄인 자리를 어떤 지방으로 채우는지가 중요한데요, 포화지방은 간의 LDL 수용체를 통한 LDL 제거를 감소시켜 혈중 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 반면, 올리브유나 견과류, 아보카도, 등푸른 생선 등에 풍부한 불포화지방산은 상대적으로 영향이 낮습니다. 또 저탄수화물 식단을 하더라도 채소와 콩류 등으로 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하면 장내에서 담즙산 배설을 증가시켜 LDL을 낮추는데 도움이 됩니다.
지금은 고지방보다 양질의 지방을 충분히 섭취하는 저탄수화물 식단으로 바꾸는 것을 추천드리는데요, 포화지방이 많은 육류와 유제품은 줄이고, 생선, 견과류, 올리브유를 늘리면서 채소와 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
지방의 종류와 식이섬유 섭취를 통해 건강한 방향으로 관리하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
키토제닉 식단을 시작하고 3개월 전후로 LDL 수치가 급증하는 것은 저탄고지 실천자들에게서 정말 자주 나타나는 자연스러운 대사 적응 반응으로 보시면 좋겠습니다.
1 ) LDL 수치 : 몸이 포도당 대신 지방을 주 연료로 쓰기 시작하게 되면, 세포 곳곳으로 지방산 에너지를 실어 나르기 위해서 지단백(LDL) 운반체의 활동이 활발해지면서 일시적으로 수치가 튀어 오를 수 있답니다. 특히나 대사가 원활하거나 체지방이 빠르게 줄어드는 과정에서 자주 관찰되는 현상이라서, 단지 수치 하나만 보고 너무 염려하실 필요는 없겠습니다.
여기서 콜레스테롤의 절대치보다 더 눈 여겨보아야 할 포인트는 중성지방(TG)과 HDL의 수치 변화랍니다.
2 ) TG, HDL 수치 : 검진 결과에서 중성지방이 확연히 감소하고 HDL이 잘 유지되거나 올랐다면, 혈관 벽에 엉겨 붙는 작고 해로운 LDL이 아닌 에너지를 운반하는 크고 안전한 LDL 입자가 주를 이루고 있을 가능성이 높답니다. 대사 건강 자체는 오히려 올바른 방향으로 가고 있다는 좋은 싸인으로 보시면 좋겠습니다.
3 ) 지방 구성 조절 TIP : 식단을 바로 중단하시기 보다, 목초버터, 삼겹살 같은 지방 섭취 비중을 조금만 줄이고, 올리브유, 아보카도, 등푸른생선의 불포화지방을 좀 더 넉넉히 채우는 방식으로 유연하게 조절해 보시길 바랍니다.
지방 구성을 건강하게 다듬으며 2-3개월 뒤 추이를 지켜보신다면 식단의 장점을 누리면서 더 편안하고 안정적으로 저탄고지를 이어가실 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^