단기간에 15키로 이상 감량하는 방법 궁금해요

Question

8월 말까지는 15키로 이상 감량 하고 싶은데 어려울까요? 운동은 헬스장 같은 곳은 못다니고 홈트나 계단 오르기 할 것 같고 식사는 한 끼에서 두끼 정도만 챙겨요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

8월말까지 약 14주간 15kg을 감량하시려면 주당 약 1.1kg씩 줄여주셔야 하니 상당히 난이도가 높지만, 최대한 몇 가지 체계적인 방법을 고려하신다면 가능은 하겠습니다.(물론 질문자님 신체 조성 정보가 있으면 좀 더 정확한 제안을 드릴수는 있지만, 기본적인 루틴을 설명 도와드리겠습니다.)

0 ) 빠른 감량을 위해서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 14주간은 아예 멀리해주셨으면 좋겠습니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다.

1 ) 체지방 1kg을 연소하는데는 약 7,700kcal가 필요해서 매일 1,100kcal의 에너지 적자를 만드시는 것이 필요합니다. 식사는 현재 유지중인 하루 1~2끼 패턴에 공복 16~20시간을 유지하는 간헐적 단식을 결합해주셔서, 인슐린 분비를 억제하고 지방 대사를 촉진하시는 것이 중요합니다. 탄단지 비중은 2:3:5~1:3:6을 권장드리나 많이 힘드시면 3:3:4~3:4:3~4:3:3중에 하나를 택하시되 그만큼 감량속도는 더뎌지실 수 있습니다.

2 ) 식단은 저탄수화물 식단을 기본으로 하시되, 근손실로 인한 기초대사량 저하를 막기 위해서는 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질(고기류, 생선류, 계란, 두부를 권장드립니다)을 꼭 끼니에 고루 나누셔서 섭취를 권장드립니다.

3 ) 운동은 칼로리 소모율이 높은 계단 오르기를 추천드리며, 체중에 따라서 30분당 300~400kcal이상을 소모해서 주 4회 이상, 하루 30~40분씩 고려해보시고, 내려오실때는 엘레베이터를 이용하셔서 무릎 관절을 보호합니다.

물론 여기서 주 2회정도는 홈트를 꼭 해주셨으면 좋겠습니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 더하셔서 근육을 사용하는 맨몸 홈트레이닝을 1회 20~30분씩 병행해주셔도 근육량을 보존해서 감량 이후 요요 현상을 방지하실 수 있어요.

절식은 오히려 감량이 더뎌집니다. 운동도 하시므로 하루 기초대사량+200~300kcal정도는 챙겨주시어, 하루 7~8시간 이상 충분한 숙면을 취해주신다면 체지방 대사가 활발해져서 다이어트에 유리하겠습니다. 너무 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^