다이어트 4주차 입니다 헬스 식단 병행

Question

제가 너무 먹기만 한 나머지 98키로 까지 증량 했다가 일주일에 하루 쉬면서 4주동안 식단 하며 매주 하루는 치팅데이로 부족한 탄수화물을 채우며 운동을 했습니다 8키로가 감량 되었는데 극단적인가요? 요요 올 정도일까봐 걱정됩니다

Answer 1

다이어트 첫 4주에 8kg 감량은 빠른 편이지만, 초반에는 체지방뿐 아니라 탄수화물 섭취 감소에 따른 글리코겐과 수분 감소가 함께 나타나 체중이 빠르게 내려갈 수 있기 때문에, 극단적인 다이어트로 보기는 어려운데요,

중요한 것은 이제부터 감량 속도를 조금 늦추면서 근육량을 최대한 유지하는 방향으로 식단과 운동을 이어가는 것이 요요 예방에 가장 중요합니다.

너무 빠른 감량을 장기간 이어가면 근육량과 활동량이 함께 줄어들 수 있고, 다이어트가 끝난 뒤 이전 식사량으로 급격히 돌아가면서 체중이 다시 증가하기 쉬워지기 때문에 운동을 꾸준히 하면서 충분한 단백질과 적정한 탄수화물을 섭취하고 감량 속도를 점차 완만하게 가져가면 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

4주동안 고생 많으셨는데, 결과가 헛되지 않도록, 치팅데이도 과식이나 폭식보다는 평소보다 탄수화물을 조금 늘리는 정도로 활용하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트 4주차에 8kg감량이라는 성과를 내신 것을 우선 축하드립니다! 98kg에서 시작하셨다면 초기 감량 폭이 클 수 있답니다. 체중이 상대적으로 많이 나가는 상태에서는 식사요법과 운동을 시작할 때 체내의 수분과 글리코겐이 다량 배출이 되면서 첫 한 달은 유독 살이 빠르게 빠지는 것처럼 보이기 때문이랍니다.

현재의 감량 속도가 극단적이라거나 잘못된 것은 아닙니다. 일주일에 6일씩 운동을 병행하시고, 치팅데이로 부족한 탄수화물을 보충하면서 영양 밸런스를 챙기고 계신 점은 정말 스마트한 방식이라 생각합니다. 물론 요요 현상이 올까 봐 걱정하시는 마음도 어떤지 잘 알겠습니다.

의학적으로 건강한 다이어트 감량 페이스는 주당 0.5kg-1kg정도를 권장하지만, 체중이 상당히 높은 구간에서는 초기에 주당 2-3kg씩 빠지는 경우도 잦다고 보시면 되겠습니다.(비만 정도가 높을수록 주당 감량이 비례해서 늘어나는 편입니다)

대신 중요한 것은 지금부터의 페이스 조절이랍니다. 매달 8kg씩 빼려고 무리하게 식사량을 더 줄이시기보다는, 다음 달부터는 한 달에 4kg 정도를 목표로 서서히 감량 속도를 주당 1kg이내로 서서히 속도를 늦추시는 것이 요요를 방지하실 수 있겠습니다. 치팅데이를 가지시는 것은 좋지만, 평소 부족했던 고구마, 현미밥, 보리밥, 통곡물빵 같은 복합탄수화물 위주로 채워주시어, 근력 운동도 꾸준히 하셔서 근손실을 막고 기초대사량을 유지해주시면 좋겠습니다.

몸이 가벼워진 지금의 성취감을 충분히 누리시되, 다이어트는 장기전이라는 생각으로 평생 유지할 수 있는 건강한 식단과 운동 습관을 만들어가신다면 요요 없이 원하시는 목표 체중까지 무사히 도달하실 수 있겠습니다.

지금도 정말 잘하고 계시니 너무 염려 마시고 현재의 노력을 계속 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^