살이 안빠지는데 어떻게 해야 잘 빠질까요?

Question

안녕하세요. 40대 초중반 여성인데 지금 다이어트 중입니다...현재는 70킬로 초반에서 60킬로 초반까징 살을 뺐어요..근데 여기서 더이상 안빠지네오~아침 계란 중간에 단백질 섭취 점심 일반식 중간에 단백질 함유된 간식 저녁은 채소나 계란 이렇게 하는데도 더이상 안 내려가네요. 푸드올로지 5일만 클렌저도 섭취해봤는데 안내려가네요..운동도 일주일에 두번 필라테스도 했는데 뭐가 문제일까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

체중 감량 중 일정 시점에서 체중이 더 이상 줄지 않는 것은 몸이 줄어든 체중에 적응하고 대사율을 낮추면서 나타나는 자연스러운 ‘정체기’ 현상입니다. 현재 아침과 저녁을 계란, 채소 위주로 제한하고 단백질 간식까지 챙기시는 식단은 초기 체중 감량에 효과적이었으나, 지속적인 극소식으로 인하여 기초대사량이 떨어졌거나 단백질 간식의 은근한 칼로리 누적, 그리고 주 2회 운동량 부족이 원인일 수 있습니다. 또한 푸드올로지 같은 클렌저 제품은 일시적인 수분 배출이나 배변을 도울 뿐 실제 체지방을 줄여주지는 못합니다. 정체기를 극복하려면 식단을 무작정 더 줄이기보다 섭취 칼로리를 살짝 올리는 탄수화물 주기화나 건강한 불포화지방을 더하고, 유산소 운동(일주일 3~4회, 30분 이상 걷기 등)을 추가하여 대사를 다시 활성화하는 것이 필요합니다.

• 정체기 발생 원인: 장기간 저칼로리 식단으로 인한 기초대사량 저하, 단백질 간식의 칼로리 누적, 클렌저 제품의 한계(수분 감량 효과일 뿐 체지방 감량 불가)때문임

• 정체기 극복 해결책: 식단을 더 줄이기보다 건강한 탄수화물과 지방을 적절하게 섞어 대사를 깨우고, 필라테스 외에 일상 속 유산소 운동(가벼운 산책, 걷기 등) 횟수를 늘리는 것을 권장함

Answer 2

안녕하세요, 현재 70kg대에서 60kg대 초반까지 무려 10kg 가까이 감량하신 점 정말 대단하십니다.

그 정도 감량을 해주셨다면 현재 정체기가 오는 것은 자연스러운 것으로 보시면 좋겠습니다. 체중이 더 안 빠지는 큰 이유는 인체의 대사 적응 때문이랍니다. 체중이 줄어든 만큼 기초대사량도 떨어졌고, 오랜 기간 적은 식사량을 유지를 하면서 몸이 에너지를 덜 쓰는 상태로 변한 것이랍니다.

현재 아침과 저녁을 계란과 채소로 드시는 것은 정말 바람직하지만, 너무 섭취 칼로리 자체가 적거나 하루에 평소 지방섭취량도 너무 적다면, 몸이 비상사태로 인지해서 지방을 꽉 잡고 있을 가능성도 있겠습니다. 그리고 단백질 간식이나 점심 일반식에 당분같은 잉여 칼로리가 숨어있을 수 있으니, 성분표를 꼭 확인을 해보시길 바랍니다.

드셔보신 클렌저 제품은 일시적인 배출 효과만 있을 뿐, 체지방의 연소와는 거리가 멀어서 정체기 해결책이 되기가 좀 어렵답니다. 40대 초중반은 근육량이 30대에 비해 좀 더 감소하는 시기라 운동 방식에도 변화가 필요합니다. 주 2회는 필라테스는 코어의 강화에 좋겠으나, 정체기를 뚫기 위한 칼로리 소모나 큰 근육 성장에는 부족할 수 있습니다.

따라서 일주일에 3~4회정도는 유산소 운동을 1회당 30~40회 정도(빨리 걷기, 식후 산책, 슬로우 조깅, 로잉머신, 일립티컬, 트레드밀, 스텝퍼) 추가하시거나 주 2회정도는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 맨몸 하체운동과 코어운동을 15분정도 추가해 주시면 신진대사가 활발해져서 남은 체지방이 다시 타기 시작할 수 있겠습니다.

몸에 새로운 자극을 주고, 식습관을 체크해보시어, 꾸준히 나아가시길 응원하겠습니다. 감사합니다.