건강관리
단백질 쉐이크를 먹으며 운동하면 살 빠지나요?
다이어트를 하려고 단백질을 알아보고 있어요. 당연히 운동도 병행할 예정이고요.
단백질 쉐이크 먹으며 운동하면 살을 뺄 수 있나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
그럼요 충분히 가능하십니다. 쉐이크와 운동을 병행 하려고 하시는데 고려사항에 대해 소개해 드리겠습니다. 단백질은 근육을 만드는 재료를 넘어 기초대사량 유지와 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다. 먼저 높은 식이성 발열 효과(TEF)가 있습니다. 탄수화물의 소화 에너지 소모율이 5~10%인 반면에 단백질은 섭취량의 20~30%를 소화시키는데 에너지로 사용을 합니다. 먹는 것만으로 칼로리 연소를 유도하게 됩니다. 그리고 단백질은 허기 호르몬인 그렐린 수치를 낮추고 포만감 호르몬인 렙틴, PYY, GLP-1 분비를 촉진시켜 전체적인 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄여주게 됩니다.
운동을 병행할 예정이시면 단백질 섭취량 설정이 중요합니다. 우선 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 예로 체중이 60kg이시라면 하루 72~95g의 단백질이 필요합니다. 나중에 운동강도가 점점 올라가면 2.0~2.2g까지 올리셔도 되나 우선 1.2~1.6g 범주를 고려해보세요. 그리고 일반적인 쉐이크 한 회 분량에는 20~35g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이는 보통 하루 권장량의 약 30%를 간편하게 채워주고, 운동 직후 45분 이내에 섭취하면 근육 합성(MPS) 효율을 극대화 해서 기초대사량 저하를 막아줄 수 있습니다.
감량을 위한 팁을 소개해 드리겠습니다. 운동 후 30분~1시간 이내 섭취를 하시면 근손실 방지와 회복 탄력성을 증가시킬 수 있습니다. 가장 중요한건 하루 단백질 총 섭취량이니 타이밍에 너무 얽매이실 필요는 없습니다. 그리고 단백질 쉐이크 성분은 당류 5g 미만, 단백질은 20~30g이상을 선택해주세요. 그래야 인슐린 스파이크를 방지하고 지방 연소를 최적화 시킬 수 있습니다. 그리고 하루 식사의 1끼나 간식으로 대체하셔도 좋습니다. 이렇게 드시면 불필요한 탄수화물, 지방 섭취를 억제해줄 수 있습니다.
주의할 부분은 단백질 쉐이크는 보충제입니다. 쉐이크 위주로 드시기보다, 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 위주의 식사를 쉐이크로 대체하는 방향으로 고려해보시길 바랍니다. 그리고 유당불내증이 있으시면 WPI(분리유청단백질)이나 WPH(가수분해단백질)을 권장드립니다. 건강한 식습관, 운동을 응원하겠습니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
단백질 쉐이크와 운동을 병행하면 체지방 감량에 도움이 됩니다.
단백질은 근육의 손실을 줄이고 회복을 빠르게 하고,
특히 포만감을 높여서 식사량을 줄이는데 탁월합니다.
이는 열량 섭취의 감소화 연결되어 체지방 감소에 도움이 됩니다.
다만, 너무 단백질 쉐이크에만 의존하는 것은 좋지 않습니다.(건강상)
따라서, 식사를 조금 하시는 것이 좋아요.
감사합니다.