변비 어떻개 해결하고 계신가요???

Question

요즘 변비가 생긴것 같은데, 물이나 야채를 많이 먹어야 할까요??

1일 1떵이 보통인것 같은데 2일만에 해결이 되는데 힘드네요ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요, 요즘 배변 활동이 힘들어서 고생이 많으시겠습니다.

하루에 한 번 화장실을 가는 것을 정상이라고 생각하시지만, 의학적으로는 하루 3번에서 일주일에 3번까지 모두 정상 범위에 속합니다.

이틀에 한 번 배변하시는 것 자체는 문제가 아니지만, 변을 볼 때 고통스럽고 힘드시다면 변비로 볼 수 있어서 관리가 필요하겠습니다. 질문주신 것처럼 물과 채소를 충분히 섭취하시는 것은 변비 해결의 기본적이고 중요한 방법이랍니다.

1 ) 충분한 수분 섭취 : 채소, 과일, 해조류에 풍성하게 들어있는 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진을 합니다. 그러나 식이섬유만 많이 먹고 수분 섭취가 부족하면 장 속의 수분을 흡수해서 변이 더 딱딱해질 수 있어서, 하루 체중 x 30-33ml이상의 물을 꾸준히 마셔서 변을 부드럽게 만들어 주는 것이 포인트가 되겠습니다.

2 ) 공복 미지근한 물 : 아침에 일어나자마자 공복에 미지근한 물(300-500ml정도가 좋습니다)을 한 잔 마시는 습관을 들이시면, 밤새 멈춰 있던 장을 자극해서 배변 활동에 도움이 되겠습니다.

3 ) 식후 가벼운 걷기 : 식습관 개선과 함께 가벼운 걷기 운동도 병행해 보시길 바랍니다. 하루 30분 정도 가볍게 걷는 활동은 중력과 움직임을 통해서 장운동을 물리적으로 활발하게 만들어 줍니다.

4 ) 배변 시 : 그리고 변의가 생기면 바로 화장실에 가시는 것이 중요하고, 스마트폰을 보면서 변기에 오래 앉아있는 습관은 항문 건강에 좋지 않으니 5분 이내에 집중해서 배변을 마치는 것이 좋겠습니다.

5 ) 유산균 : 장내 유익균을 늘려주는 유산균(프리바이오틱스가 포함된 것도 좋습니다)을 매일 챙겨 드시는 것도 장 환경을 개선하는데 유용하겠습니다.

6 ) 산화 마그네슘 : 식품은 아니지만, 산화마그네슘 영양제를 복용하시는 것도 변을 부드럽게 해서 배변 개선에 도움이 되니 참고 부탁드립니다.

밀가루나 인스턴트식품, 지나치게 기름진 음식은 장의 연동 운동을 방해할 수 있으니 섭취를 줄이시는 것이 좋으며, 이런 생활 습관 개선을 일주일 이상 꾸준히 실천했음에도 불구하고 배변시 통증이 너무 심하거나 일상생활에 지장을 줄 정도시며면 약국에서 가벼운 변비약(마그밀)을 고려하시거나, 내과를 내원하셔서 진단을 받아보시는 것을 권장드립니다.

변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

변비가 생기면 화장실 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있는데요, 꼭 하루에 한 번 배변해야 정상인 것은 아니지만, 2일에 한 번 보면서 변이 딱딱하거나 힘을 많이 줘야 한다면 변비 증상이 있는 것으로 볼 수 있습니다. 이럴 때는 물만 많이 마시기보다는 식이섬유와 수분을 함께 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

특히 채소만 많이 늘리기보다는 키위, 배, 오트밀, 고구마, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 식사에 꾸준히 넣는 것이 좋은데요, 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금어 배변을 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 다만 갑자기 채소나 잡곡을 많이 먹으면 오히려 가스와 복부팽만이 생길 수 있으므로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 물도 한꺼번에 많이 마시기보다는 하루 동안 나누어 충분히 섭취하고, 아침 식사 후에는 위-대장 반사가 활발해지므로 화장실에 여유 있게 앉는 습관을 만들어보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

변비는 수분과 식이섬유 보충이 필수적이지만, 장을 차갑게 하거나 자극하지 않는 따뜻한 방식으로 접근해야 효과적입니다. 차가운 물이나 생채소는 위산 자극과 장 가스를 유발할 수 있으므로, 미지근한 물과 푹 찐 따뜻한 채소를 섭취하는 것이 장 운동 촉진의 핵심입니다.

찐 당근이나 단호박에 올리브유를 곁들여 드시면 장벽을 부드럽게 윤활하여 변을 밀어내는 데 도움을 줄 수 있습니다.

따라서 장관의 온도를 높이고 수분과 섬유질을 따뜻하게 공급하여 소화와 배변을 동시에 편안하게 관리하시는 것이 좋습니다.

• 요약 결론: 변비 개선을 위해서는 수분과 야채가 필수적이나, 장을 보호하기 위해 미지근한 물과 찐 채소를 활용하는 따뜻한 식단이 최선입니다.

• 활용법: 식전 미지근한 물 한 잔으로 장을 자극하고, 찐 당근이나 단호박에 올리브율를 둘러 따뜻하게 씹어 드시는 방식을 추천드립니다.