안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
고된 환경에서도 8kg를 감량하시느라 고생이 많으셨습니다. 강도 높은 업무와 운동을 병행하면서 식단까지 통제하기란 정말 쉽지가 않습니다.. 현재 상황의 정체기와 주말 체중 변화의 원인은 평일의 에너지 소모와 주말의 보상 심리가 맞물린 식사량의 증가에 있다고 보입니다.
주말동안 70kg에서 75kg으로 늘어서 많이 속상하시겠으나, 이런 5kg이 모두 체지방이 아니니 안심하셔도 됩니다. 체지방 5kg이 늘려면 이틀간 약 35,000kcal 이상을 초과 섭취해야 하는데, 물리적으로는 불가능에 가깝습니다. 갑자기 늘어난 체중의 대부분은 수분, 글리코겐, 장에 남아있는 음식물의 무게이며 평일에 다시 활동하면 70kg으로 금방 돌아오는 것도 이 때문입니다.
주의할 점: 그러나 한 끼에 수분 포함 2-3kg을 드실 정도로 한 번에 드시는 음식의 부피가 크다는 점은 짚고 넘어가야 합니다. 식사 직후 69kg에서 72kg이 되는 것은 뱃속에 들어간 음식과 물의 무게가 체중계에 그대로 반영된 자연스러운 현상입니다. 그러나 위장이 늘어나면 포만감을 느끼는 기준선도 함께 높아져서 식사량을 줄이기 더욱 어려워집니다.
섭취량 격차 줄이기: 남은 목표를 달성하려면 평일과 주말의 섭취량 격차를 줄이는 것이 중요하겠습니다. 평소, 주말에도 기초대사량+300kcal이상은 챙겨주시길 바랍니다. 주말에 한 번에 몰아서 드시기보다 식사를 3회 정도에 1회 간식을 해서 3-4시간 마다 양을 나눠서 드시고, 평일에도 업무 중에 틈틈이 단백질(단백이, 구운계란, 스트링치즈, 닭가슴살 소시지, 단백질 음료)이나 모듬견과류같은 간식(200kcal 내외)을 챙겨서 주말에 터지는 폭식 충동을 미리 달래주시길 바랍니다.
식사량 자체가 많다면 식전 20분에 물을 충분히 마셔두고 식사중에 국물 섭취를 줄여서 위장 부피를 서서히 줄여나가 보시길 권장드립니다.
위에 방법을 고려하셔서, 건강한 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다.