식후 졸음(식곤증)을 예방하는 올바른 식사법

Question

점심 식사만 마치고 나면 눈꺼풀이 무겁고 격렬하게 졸음이 밀려오는 식곤증 때문에 오후 업무나 일상생활에 지장이 큽니다. 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 '혈당 스파이크'를 막고 식곤증을 예방하려면, 식사할 때 탄수화물과 단백질, 채소를 어떤 순서로 먹는 것이 좋은지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

결국 혈당 스파이크를 막으려면 당을 적게 먹는 것이 좋겠습니다.

그리고, 당이 빠르게 오지 않도록 몸에 다른 것이 차 있는 것이 좋습니다.

그래서, 당을 적게 먹는 방법으로는 채소->단백질->지방->탄수화물 순으로 먹는 것이 좋습니다.

또 다른 방법으로 입에서 오래 씹는 방식입니다. 물론, 입에서 씹으면 아밀라아제에 의해서 분해는 되기는 하지만, 오래 씹기 때문에 쉽게 포만감이 증가해서 많이 먹지 못하게 됩니다.

따라서, 식곤증에는 위의 방식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

식곤증이 심하다면 '무엇을 먹느냐'만큼 '어떤 순서로 먹느냐'도 중요합니다. 특히 식후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되는 방법으로 많이 권장됩니다.

채소(식이섬유), 단백질과 지방, 탄수화물 순서로 먹는게 가장 추천되는 방법입니다.

1. 채소 먼저

샐러드, 나물, 쌈채소, 버섯 등을 먼저 먹습니다. 식이섬유가 위에서 음식 이동을 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.

2. 단백질과 지방

고기, 생선, 계란, 두부 등을 먹습니다. 포만감을 높이고 혈당이 급하게 오르는 것을 막는 데 도움이 됩니다.

3. 탄수화물은 마지막

밥, 면, 빵 등을 가장 나중에 먹습니다. 같은 양의 밥을 먹어도 혈당 상승이 훨씬 완만해질 수 있습니다.

식곤증을 더 줄이는 팁

밥을 평소보다 10~20% 정도만 줄이기, 천천히 15~20분 이상 식사하기, 식후 바로 앉아 있기보다 10~15분 정도 가볍게 걷기, 단 음료 대신 물이나 무가당 차 마시기

이런 사소한 것들 하나하나가 모여 생각보다 괜찮은 컨디션을 만들어줍니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문자님. 임원종 영양사입니다.

식사 후 밀려오는 무거운 졸음 때문에 오후 시간이 많이 힘드실 것 같습니다. 식곤증과 혈당 스파이크를 모두 챙겨주시려면 식탁에서 채소 -> 단백질 -> 지방(단백질과 순서는 크게 상관없습니다) -> 복합탄수화물 순서로 젓가락을 움직이는 것이 확실한 방법이 되겠습니다. 채단탄 식사법, 또는 거꾸로 식사법으로 부릅니다.

1 ) 식사 원리 : 원리는 위장 속에 방어막을 치는 것입니다. 식사를 시작할 때 샐러드, 나물같은 채소를 최우선으로 드시면, 식이섬유가 위장과 장벽에 얇은 그물망같은 코팅을 형성을 합니다. 그다음으로 고기, 생선, 콩, 달걀같은 단백질, 지방을 섭취하시면 소화 속도를 더 늦춰주고 든든한 포만감을 주니 과식도 막아줍니다.

2 ) 혈당 완화 : 마지막에는 밥, 면 같은 탄수화물을 드시게 되면, 앞서 위장에 자리 잡은 식이섬유, 단백질 덕분에 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈액에 흡수되는 속도가 느려지게 됩니다. 텅 빈 위장에 밥이나 면이 최우선으로 들어가면 혈당이 롤러코스터처럼 상승하나, 드시는 순서만 바꿔도 이런 곡선이 완만해지게 됩니다. 이런 완만한 혈당 곡선이 식곤증을 예방하는 열쇠랍니다.

3 ) 반대상황 : 정제탄수화물, 과식으로 인해서 혈당이 빠르게 치솟으면 인체는 이를 낮추기 위해서 인슐린을 과다 분비하고, 그 결과 혈당이 다시 뚝 떨어지는 반응성 저혈당 상태가 되면서 심한 피로와 졸음이 찾아옵니다.

그러나 식사 순서를 지켜서 인슐린이 천천히 적정량만 분비되게 만들면, 오후 내내 뇌에 안정적으로 에너지가 공급되어서 졸음을 막을 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^