아침 공복 상태를 유지하는 것이 건강이나 다이어트에 도움이 되나요?

Question

요즘 다이어트나 건강 관리를 위해 아침 식사를 거르고 아침 공복을 유지하는 사람들이 많은 것 같습니다.

아침 공복을 유지하는 것이 실제로 체중 감량이나 건강 증진(인슐린 감수성, 오토파지 등)에 도움이 되는지, 아니면 오히려 위 건강이나 대사에 안 좋은 영향을 미치는지 궁금합니다. 전문가분들의 의견을 듣고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침 공복을 유지하는 간헐적 단식은 체중 감량과 대사 기능 개선에 분명한 생리적인 장점을 제공합니다. 공복 상태에서는 혈중 인슐린 수치가 낮게 유지되어 체내의 저장된 지방을 주 에너지원으로 활용하는 지방 산화가 촉진됩니다.

오토파지 : 그리고 공복 시간이 12-16시간 이상 지속되면 손상된 세포 부속물을 스스로 분해해서 재활용하는 자가포식(오토파지) 현상이 활성화되며 인슐린 감수성이 향상이 됩니다. 섭취 시간대가 자연스럽게 줄어들면서 칼로리 적자를 만들기 쉬워지는 것도 다이어트에 유리한 요소로 보시면 좋겠습니다.

반면에 개인의 건강 상태나 대사 리듬에 따라서 역효과가 나기도 합니다. 기상 직후 분비가 되는 스트레스 호르몬인 코티솔과 위산 분비의 영향으로 위장이 약한 사람은 속쓰림이나 위염, 역류성 식도염 증상이 악화될 수 있답니다.

주의할 점 : 더욱 큰 문제는 오전의 허기가 점심이나 저녁의 보상성 폭식으로 이어지는 경우입니다. 과잉 양을 한 번에 먹으면 빠른 혈당 스파이크와 함께 지방 축적이 가속화되어 대사 균형이 깨질 수 있겠습니다. 특히나 혈당 강하제를 복용하는 당뇨 환자나 활동량이 많은 성장기에는 저혈당 위험이 커서 피하시는 것이 좋겠습니다.

아침 공복은 위장이 튼튼하고 저녁 식단을 통제할 수 있는 사람에게는 우수한 건강 관리 방식이 되겠습니다.

그러나 공복 유지중에 심한 속 쓰림, 어지럼증, 아니면 폭식 경향이 나타나신다면 억지로 굶기보다 삶은 달걀, 그릭요거트처럼 가벼운 단백질 중심의 아침을 챙겨서 대사를 안정시키는 편이 낫습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

아침을 먹을지 말지 고민되실 수 있는데요, 아침 공복을 유지하는 것은 다이어트나 건강 관리에 활용할 수 있는 방법입니다. 밤부터 아침까지 공복이 길어지면 인슐린 농도가 낮게 유지되면서 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하는 시간이 늘어날 수 있고, 식사 시간을 일정하게 제한하는 시간제한식사는 체중과 허리둘레, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 공복시간이 길다고 지방이 빠지는 것은 아니고, 결국 하루 전체 섭취량과 식사의 질이 체중 감량에 더 큰 영향을 줍니다.

또 공복 상태에서는 세포가 손상된 단백질이나 세포 구성물을 정리하는 오토파지와 관련된 대사 경로가 활성화될 수 있지만, 사람에게서 단식만으로 오토파지가 얼마나 증가하고 실제 건강상의 이점으로 이어지는지는 아직 연구가 더 필요한 부분입니다. 그래서 오토파지를 위해 무리하게 장시간 공복을 유지할 필요는 없고, 오히려 아침에 공복을 유지했을 때 속이 편하고 점심까지 식욕 조절이 잘 된다면 10~12시까지 식사를 늦추는 방법을 활용할 수 있고, 반대로 공복때문에 속이 쓰리거나 점심에 과식하게 된다면 아침을 드시는 편이 좋습니다. 본인에게 맞는 방법으로 건강하게 활용하시길 응원합니다.