안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
매일 밤 이어지는 야식의 굴레에서 벗어나기 위해서는 신체적인 기전과 환경적인 자극을 동시 조절하는 방법을 활용해주셔야 합니다. 정말 중요한 원칙은 저녁 식사의 양을 의도적으로 줄이지 않는 것입니다. 다이어트를 위해 저녁을 부실하게 드시면 신체는 식욕 호르몬인 그렐린을 과다 분비하게 되고, 밤늦은 시간의 강한 폭식 욕구로 이어질 수 있습니다. 저녁 식사시 단백질과 섬유질이 많은 식단을 충분히 섭취하셔서 혈당을 안정시키고 포만감을 자정까지 유지를 해주시는 것이 중요하겠습니다.
배달 압과 심리적인 거리를 확보해주시는 것도 필요합니다. 밤마다 앱을 구경하는 행위는 뇌의 도파민 회로륵 자극해서 시각적인 자극만으로 가짜 배고픔을 유발하게 됩니다. 일정 시간 이후에는 스마트폰 사용을 자제를 하거나, 배달 앱 삭제, 결제 수단 해제처럼 물리적인 차단막을 설치해 보시길 바랍니다. 그리고 되도록 양치질을(매번 할 수는 없는 노릇입니다) 해보시거나, 탄산수(무가당, 가향O)를 300~500ml을 쭉 마셔보세요. 생각보다 허기가 빠르게 해소됩니다.(정말 배불러요) 그리고 무설탕 멘톨 사탕을 1~2알 물고 계시면 식욕이 가십니다. 그리고 허기가 느껴지실 경우 따뜻한 허브차를 마시면 중추신경을 진정시켜서 가짜 허기를 달랠 수 있습니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴 수치를 낮추니, 정해진 시간에 취침하셔서 생체 리듬을 정상화하는 것이 필요합니다. 야식은 호르몬과 습관의 산물이며, 이런 방법들을 고려해보시길 바랄게요.
건강한 밥을 되찾으시길 바랍니다. 감사합니다 ^^