다이어트 하는데 중요한건 식단이라는데 좀 알려줘요.

Question

지속가능한 식단을 하고 싶은데 어떻게 해야할지 모르겠어요. 요즘엔 닭다리살에 샐러드랑 올리브 몇알 먹고 있는데 이것도 괜찮은가요? 한주에 1kg씩 빼고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

한 주에 1kg 감량은 가능하긴 하지만, 꽤 공격적인 목표입니다. 지방 1kg을 빼려면 대략 7,000~7,700kcal 정도 적자가 필요해서 하루 평균 1,000kcal 이상 적자를 만들어야 하거든요. "빨리 빼고 싶다"와 "오래 유지하고 싶다"를 동시에 원하지만, 그건 생각보다 어렵습니다.

지금 드시는 닭다리살 + 샐러드 + 올리브는 방향 자체는 괜찮습니다.

장점:

단백질 충분

채소 섭취 가능

포만감 있음

혈당 급상승 적음

다만 이것만 계속 먹으면:

탄수화물 부족으로 운동 능력 저하

폭식 욕구 증가

식단 지속성 저하

영양 불균형

이런 문제가 생길 수 있습니다.

추천하는 "평생 가능한 다이어트 식단" 알려드립니다.

아침

삶은 계란 2개

바나나 1개

블랙커피

또는

그릭요거트

견과류 한 줌

점심

일반식 70~80%

예시:

제육볶음 + 밥 반 공기

국밥 + 밥 절반

김치찌개 + 밥 반 공기

점심은 사회생활 때문에라도 너무 제한하지 않는 게 좋습니다.

저녁

닭다리살 150~200g

샐러드 듬뿍

올리브 몇 알

고구마 100g 또는 현미밥 반 공기

여기서 고구마나 밥을 조금 넣는 게 오래 갑니다.

과자·간식이 당길 때

먹지 말라는 말은 현실성이 없습니다.

대신:

삶은 계란

방울토마토

그릭요거트

프로틴바

오이

이런 걸 먼저 먹고 그래도 먹고 싶으면 과자를 소량 먹는 방식이 낫습니다.

현실적인 감량 속도

첫 2주: 0.8~1.5kg/주 가능

이후: 0.4~0.8kg/주

이 정도가 가장 유지하기 쉽습니다.

지금 식단에 딱 하나만 추가하라면 저녁에 고구마 100g이나 밥 반 공기 정도를 넣고, 대신 과자와 음료를 줄이는 것입니다.

당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트에서 식단이 8할이라는 말씀, 정말 정답입니다 ! 현재 드시는 닭다리살, 샐러드, 올리브 조합은 단백질, 부드러운 식감, 식이섬유, 그리고 지방까지 잘 챙긴 정말 우수한 구성입니다. 굳이 퍽퍽한 닭가슴살만 고집하지 않고 닭다리살로 맛있게 드시는 것 자체가 이미 지속가능한 다이어트의 좋은 출발선에 서 계신 것입니다. 그러나 현재 식단에서는 인체에 필수 에너지를 내는 복합 탄수화물이 조금 부족해 보입니다.

여기에 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박 같은 건강한 탄수화물을 하루 순탄수 70~100g정도(밥으로 1~1.5공기 정도 됩니다) 챙겨주셔야 힘이 빠지지 않고 오래 달리실 수 있겠습니다. 그리고 한 주에 1kg이라는 감량이라는 의지는 정말 멋지지만, 지속가능성과는 약간 거리가 있습니다.

주당 1kg을 빼시려면 하루에 무려 1,100kcal씩 줄여야 하는데, 이러면 몸을 비상사태로 인식하게 만들어서 근육을 빠지게 하고 요요를 부르기 쉽습니다. 진정으로 지치지 않는 건강한 다이어트를 원하시면 주당 0.5kg에서 최대 주당 0.7kg감량을 목표로 잡아보시고 몸이 변화에 적응할 시간을 추천드립니다.

속도보다는 방향이 훨씬 중요하니 건강한 탄수화물을 조금만 더 보충해서 큰 스트레스 없이 꾸준하게 이어가 보시길 응원하겠습니다 !