다이어트 해야는데 식단을 어떻게 해야할지 모르겠어요

Question

살이 너무 많이쪄서 다이어트 하려는데

식단을 어떻게 해야할지 모르겠어요

키 176 몸무게 83인데

체지방이 30% 입니다 ㅠㅜ 도와주세요

Answer 1

현재 키 176cm에 체중이 83kg, 체지방률 30% 정도라면 체지방 비율 관리와 근육 유지를 같이 관리하는 것이 좋은데요,

가장 중요한 것은 처음부터 무리하게 굶지 않는 것입니다. 식사량을 극단적으로 줄이면 초반에는 체중이 빠져도 근육량과 기초대사량이 같이 감소하면서 이후 정체기나 과식, 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

식단은 탄수화물 양과 종류를 조절하는 것이 좋은데 정제 탄수화물과 야식 빈도를 줄이고, 밥은 적당량 유지하면서 단백질과 채소 비중을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 포만감과 근육 유지에 중요하기 때문에 계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 살코기 등을 식사마다 어느정도 포함하는 것이 좋습니다.

운동은 빠르게 걷기나 실내자전거 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면서 스쿼트나 하체 운동 같은 기본 근력 운동을 같이 해주는 것이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

다이어트는 단기간보다 오래 유지할 수 있는 생활 패턴을 만드는 것이 중요하기 때문에, 무리하게 빼기보다 꾸준히 지속 가능한 방향으로 관리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

지금부터 생활 패턴을 잘 잡으면 다이어트에 도움이 되기 때문에, 너무 조급해하지 마시고 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체중이 늘어서 고민이 많으시겠지만, 현재 키 176cm, 체중 83kg에 체지방률 30%대라면 체지방(약 24.9kg)을 줄이면서 근육 손실을 막는 방법이 필요합니다. 완전히 굶기보다는 혈당을 안정시키고 대사를 원활하게 하는 몇 가지 식단 방향을 제시해 드리겠습니다.

1 ) 16:8 단식, 목표 칼로리: 현재 체성분을 고려하면 하루 총대사량에서 -300~500kcal 정도 부족분을 만드시는 것이 요요 없는 감량에 안전하겠습니다. 하루 1,800kcal 정도의 섭취를 목표로 하시되, 식사 시간은 낮 12시부터 저녁 8시까지 8시간으로 제한해 보시길 바랄게요(생활 시간대가 다르시면 8시간 식사시간만 지켜주시면 되겠습니다) 나머지 16시간은 공복을 유지하셔서 체내 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 모드를 키웁니다.

2 ) 매끼 거꾸로 식사법: 식사시 드시는 순서만 바꿔주셔도 혈당 스파이크를 막고 살이 찌는 것을 예방하실 수 있어요. 우선 끼니에 5분간 식사 전체 30~40%정도 차지하는 양배추, 브로콜리, 토마토같이 채소 반찬, 나물을 먼저 드세요. 이후 10분간 40% 정도 되는 단백질/지방인 육류, 생선, 계란, 두부를 그 다음으로 섭취를 해주십니다. 마지막 5분쯤 복합탄수화물(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박)을 드시되, 되도록 밥은 냉장고에 12~24시간 이상 보관해 두셨던 차게 식힌 밥을 데워 드시면 저항성 전분이 늘어나서 혈당 관리에 유리하겠습니다.

3 ) 당질제한식: 정제탄수화물과 술 비중을 최대한 줄여주시고(밀가루, 설탕, 액상과당), 단백질, 지방을 늘려주시는 식단을 구성해 보시길 바랍니다.(탄단지 비중 2:3:5~3:3:4) 단백질은 체중 1kg당 약 1.6g~2.0g수준으로, 매끼 고기, 계란, 생선류를 무게기준 150g~300g 정도 충분히 드셔주셔서 포만감을 확보하고 근손실을 방지합니다. 지방은 올리브오일, 아보카도, 견과류, 생들기름같은 건강한 지방으로 포만감을 유지해줍니다. 순탄수화물은 하루 100~130(밥 기준으로 1.5~2공기 분량입니다)g정도 드시는데 통곡물 위주로 제한적인 섭취를 권장드립니다.

처음부터 모든 것을 완벽하게 하시려다 보면 지치기 쉽습니다. 하나씩 실천해보시어, 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^