늦게 자는 것과 살이 찌는 것이 연관이 있나요?

Question

교대근무나 혹은 늦은 공부 등으로 새벽 2시 넘어서 취침하고, 10시 넘어 일어 날 때가 많습니다. 근데 이러한 올빼미형 수면 패턴이 살이 찌는 것과 연관이 있다는 말을 들었습니다. 그냥 생각에는 똑같이 7시간 정도 취침하고 생활하고, 먹는건 같을텐데 둘의 연관성을 찾기 힘들다고 생각합니다. 실제로는 어떨지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

질문자님처럼 규칙적으로 생활하시면 괜찮습니다. 늦게 자는 습관이 비만으로 이어진다는 주장이 보통 생체 리듬의 불일치와 호르몬 변화에서 찾아옵니다. 질문하신 것처럼 수면의 양이 충분하고 생활 패턴이 일정하다면 늦게 자는 것 자체가 체중 증가의 절대적인 원인이 되지 않습니다.

인체에서는 생체 시계라 불리는 서카디안 리듬이 존재하고, 대사 활동과 호르몬 분비를 조절합니다. 보통 밤늦게 깨어 있을 경우 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 감소하며 과식할 확률이 높아지는건 맞습니다. 그리고 야간에는 인슐린 저항성이 높아져서 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 조성되기도 합니다.

그런데 이 모든 현상의 전제는 생체 리듬의 교란입니다. 새벽 2시에 주무셔서 오전 10시에 일어나는 패턴이 규칙적으로 고착화되어 신체가 이를 하나의 안정적인 리듬으로 인식하고 있다면, 갑작스러운 리듬 파괴로 인한 코티솔 수치 상승이나, 대사 기능 저하 문제는 나타나지 않습니다. 그러니까 사회적인 시계와 개인의 생체 시계가 충돌하는 사회적인 시차 현상 없이 질문자만의 일정한 수면, 각성 주기가 확립되어 있고, 수면의 질이 보장되고, 늦은 시간에 추가적인 고칼로리 섭취만 엄격히 제어한다면 체중 유지에 문제가 없겠습니다.

살이 찌는건 수면의 시점 그 자체보다 불규칙한 생활로 인한 호르몬 교란과 야식 섭취같이 부수적인 생활 습관의 영향이 더 크겠습니다. 따라서 질문자님의 생체 리듬이 해당 시간대에 잘 적응해 있고 대사 활동이 안정적이시면 수면 시각만으로 건강을 너무 염려하실 필요는 없습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

늦게 자는 생활 패턴과 체중 증가 사이에는 연관성이 있는데요, 7시간 동일하게 수면해도 올빼미형 수면패턴이 체중 증가에 어느 정도 영향을 줍니다.

늦은 취침과 불규칙한 수면은 체내 생체시계에 교란을 일으켜 다양한 호르몬과 대사과정에 영향을 미치는데요, 포만감 호르몬인 렙틴은 감소하고 식욕 호르몬인 그렐린은 증가해서 식사량이 늘거나 야식을 자주 먹게 되기도 합니다. 또 늦게자면 인슐린 감수성이 낮아져 혈당 조절이 어려워지고 같은 양의 칼로리를 먹어도 지방으로 전환될 가능성이 높습니다. 또 교감신경과 부교감신경의 균형을 깨뜨려 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고 기초대사율이 다소 낮아져 에너지 소모율도 떨어질 수 있습니다.

기본 7시간의 수면을 가져가는 것이 중요하지만, 시간대와 규칙적인 습관이 건강에 도움이 됩니다.