건강관리
잠 안 올 때는 어떻게 해야하나여ㅠㅠㅠ
7시 기상해야하는디 출근하기시러서 잠이안와요 아까 먹은 커피때문일까요
어캐해야 잘 잘수있을까요 매일 12시 넘어서 자는중입니댜
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
7시 기상이면 지금 빨리 눈을 붙여야 할 텐데, 커피의 카페인 성분은 뇌의 아데노신 수용체를 차단해 각성 상태를 유지시키므로 수면을 방해했을 가능성이 매우 높습니다.
이럴 때는 신경을 안정시키는 마그네슘이나 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판이 풍부한 따뜻한 우유, 혹은 심신을 이완하는 바나나를 소량 섭취하는 것이 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다. 반면 당분이 많은 야식은 혈당을 급격히 올리고 소화 기관을 깨워 숙면을 방해하니 피해야 하며, 체온을 아주 살짝 올렸다가 떨어뜨리는 따뜻한 물 샤워가 생체 리듬상 잠들기 더 수월한 환경을 만들어 줍니다.
오늘 밤은 이미 늦었으니 지금 바로 스마트폰의 블루라이트를 차단하고 심호흡을 하며 뇌에 '이제 쉴 시간'이라는 신호를 보내주시는 것을 추천드립니다.
카페인 차단: 카페인의 반감기는 생각보다 기므로, 가급적 오후 2시 이후에는 커피를 멀리하시는 것을 추천드립니다.
마그네슘 & 트립토판: 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나는 천연 진정제 역할을 하여 입면을 돕습니다.
혈당 관리: 자기 직전 고당분 간식은 인슐린 수치를 높여 뇌를 깨우므로 지양해야 합니다.
체온 조절: 잠들기 1~2시간 전 가벼운 반신욕이나 샤워로 심부 체온을 조절하면 잠이 더 잘 옵니다.
빛 조절: 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하니, 지금 바로 휴대폰을 내려놓는 것이 가장 중요합니다!
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
잠이 안 오는 경우에는
1) 환경 제어: 어둡게 하고, 스마트폰을 멀리합니다. 가급적 소리가 나는 것들은 제어하는 것이 좋습니다.
2) 샤워: 뜨거운 물에 샤워하면 몸이 relax되어 편하게 잠들 수 있습니다.
3) 뜨거운 물 또는 미지근한 물 마시기: 이도 마찬가지로 몸을 편하게 할 수 있습니다.
눈을 감고 양을 100까지 세어 보는 것도 방법입니다.
가장 중요한 것은 1)번 입니다.
감사합니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 출근에 대한 심리적인 압박감과 늦은 시간 섭취하신 카페인의 각성 효과가 결합되어서 수면 개시를 방해하고 있는 상황으로 보입니다. 카페인은 체내 반감기가 최대 8시간까지 지속되어서 교감신경을 흥분시키고, 출근 스트레스는 코티솔 분비를 촉진해서 신체를 긴장 상태로 만들어 수면을 더욱 방해하게 됩니다.
매일 12시를 넘겨 주무시는 습관은 일주기 리듬이 뒤로 밀린 지연성 수면위상증후군의 초기 증상일 수 있습니다. 당장 수면을 유도하기 위해서는 잠들어야 한다는 강박을 내려놓는 역설적인 의도 기법이 필요합니다. 시계를 보면서 남은 시간을 계산해주시면 불안도가 높아지게 되어 스마트폰은 시야에서 완전히 치우는 것이 좋습니다.
대신에 침대에 누워서 교감신경을 안정시키는 4-7-9 호흡법을 권장드립니다. 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 참은 뒤, 8초간 입으로 길게 내쉬는 과정을 반복해주시면 부교감신경이 활성화되어 심박수가 떨어진답니다. 만약 20분 이상 뒤척인다면 계속 침대에 머무시기 보다, 잠시 일어나 어두운 조명 아래서 명상을 하다 졸음이 올 때 다시 눕는 자극 조절 요법을 시도하시는 것도 방법이 되겠습니다.
장기적으로는 오후 2시 이후 카페인은 되도록 제한하시고, 매일 기상 후 오전에 밝은 햇빛을 20분 정도 쬐어 멜라토닌 분비 주기를 정상화하는 수면 위생 교정이 필요합니다.
건강한 수면 습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.