매일 매순간 배고픈데 배 안고플 수 있는 방법 없나요?

Question

잠들기 전까지 과자 떡뽁이 순대 빙수, 혹은 족발 막국수 밥 등등을 먹다 잠?들어도 눈만 뜨면 살짝 덜 고플뿐이지 배고파요. 밥 먹은 후 30분도 안 돼서 배고파서 간식을 입에 달고 살아요. 혈당스피이크라서 그럴까 싶어서 삶은감자만 먹어도 봤는데 배만 부를 뿐? 배고파서 결국 밥이든 라면이든 간식이든 끊임없이 먹어요.

어떻게해야 배부를?까요. 허기짐을 어떻게채울 수 있을까요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

매일 끊임없이 밀려오는 허기짐 때문에 정말 힘드실 것 같습니다. 배가 부른데도 계속 음식을 찾게 되는 것은 의지력의 문제가 아닌 호르몬 불균형으로 인한 가짜 배고픔일 수 있겠습니다. 삶은 감자를 드셨다고 했으나, 사실 감자는 혈당 지수(GI)가 상당히 높아서 오히려 혈당을 빠르게 올리고 내리며 가짜 허기를 유발하는 음식이랍니다.

떡볶이, 과자, 면류같은 정제탄수화물 위주의 식사는 뇌의 도파민을 자극해서 칼로리가 충분해도 계속 음식을 당기게 만드는 렙틴(포만감 호르몬) 저항성을 일으킵니다. 이 악순환을 끊고 진짜 포만감을 느끼시려면 식단 구성을 완전하게 바꾸셔야 합니다. 탄수화물을 최대한 줄이고 계란, 육류, 해산물, 두부같은 고단백질과 잎채소같은 식이섬유, 건강한 지방 위주로 식사를 해보시길 바랍니다. 단백질, 지방은 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 지속을 시켜줍니다. 그리고 식후 30분 만에 찾아오는 배고픔은 몸이 갈증을 허기로 착각하는 경우도 있으니, 배가 고플 때 무선 물을 300~500ml 이상 천천히 마시고 15분만 기다려 보시길 바랍니다.

처음에는 뇌가 익숙한 자극적인 맛을 찾겠으나, 며칠만 탄수화물을 고단백 식사로 대체하시어 수분을 충분히 섭취해 주시면 요동치던 호르몬이 안정을 찾고 괴로운 허기짐에서 조금씩 벗어나실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

끊이지 않는 허기짐은 단순한 의지 부족이 아니라 혈당 변동폭이 극심하거나 인슐린 분비에 교란이 생겼을 때 나타나는 대사 신호일 수 있습니다. 식사 후 30분 만에 허기가 지는 것은 탄수화물 위주의 식단으로 인한 급격한 혈당 스파이크와 그로 인한 급격한 저혈당(반동성 허기) 때문이며, 야식 습관은 수면 중 분비되는 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형을 깨뜨려 아침부터 지속적인 공복감을 유발할 수 있습니다. 이를 해결하려면 탄수화물 비중을 대폭 낮추고 혈다을 완만하게 올리는 양질의 단백질과 건강한 지방, 그리고 포만감을 오래 유지하는 식이섬유 중심의 식단으로 근본적인 체질 변화를 꾀해야 합니다.

• 챙겨 먹어야 할 식단: 혈당을 급격히 올리지 않고 포만감을 오래 유지하는 양질의 단백질(달걀, 두부, 살코기), 건강한 지방(견과류, 올리브유), 그리고 인슐린 저항성을 개선하는 식이섬유 풍부한 채소를 충분히 섭취해야 합니다.

• 피해야 할 식단: 섭취 직후 혈당을 치솟게 하여 급격한 허기를 유발하는 떡볶이, 과자, 면류 등의 정제 탄수화물과 당류, 그리고 뇌의 보상회로 를 자극해 가짜 배고픔을 부르는 야식을 멀리해야 합니다.