출산 후 3개월! 다이어트 시작하고 싶어요

Question

출산 후 3개월이 되어서 이제 슬슬 다이어트 하려고 하는데 어떤거 먼저 해야할지 모르겠어요ㅠ 잘 안챙겨 먹으면 나중에 고생한다고 하는데 먹으면서 하는 다이어트 추천받아요

Answer 1

안녕하세요, 출산 후 3개월은 몸이 회복되면서 대사가 제자리를 찾아가는 중요한 시기입니다.

잘 안 챙겨 먹으면 나중에 고생한다는 말은 아무래도 맞는 말씀입니다. 현재 무리하게 굶으면 근육과 골밀도가 빠져나와 산후풍이나 만성 피로로 이어지기 쉽습니다. 굶는 것이 아닌 몸에 좋은 영양소를 충분히 넣어주는 지혜롭게 잘 먹는 다이어트를 해주셔야 합니다. 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

1 ) 감량기 동안에는 체중 증가, 붓기의 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 되도록 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다.

2 ) 식사를 하실 때는 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(보리, 현미, 고구마, 귀리, 단호박) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있겠습니다.(식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만호르몬이 올라와서, 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다)

3 ) 식단은 되도록 절식보다, 기초대사량+200kcal 이상 드시면서, 당 차단를 돕는 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해주시면, 공복 시간동안 체지방이 잘 연소가 되겠습니다.

4 ) 다이어트 초기에는 운동을 격렬하게 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 bpm 120~140정도 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간 숙면을 취해주시는 것도 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해집니다.

정제탄수화물, 술, 야식을 멀리하고, 식사 순서와 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 숙면만 신경써주셔도 굶지 않고 나잇살과 붓기를 건강하게 빼실 수 있습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

출산 후 3개월이면 몸이 회복되는 과정이기 때문에 다이어트를 시작하더라도 체중 감량보다 회복과 영양 균형을 먼저 생각하는 것이 중요한데요,

특히 이 시기에 무리하게 굶거나 저 탄수화물 식단을 하면 피로감이 심해지고 근육 손실이 생기기 쉬워 개인적으로는 추천하지 않는 편입니다.

출산 후 다이어트는 잘 먹으면서 체지방을 줄이는 것이 중요하기 때문에, 매 끼니마다 계란, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질을 충분히 챙기고, 채소와 적당량의 밥의 함께 먹는 것이 좋습니다. 특히 육아 중에는 수면 부족으로 식욕 조절이 어려워지는 경우가 많기 때문에 식사를 건너뛰기 보다 규칙적으로 먹는 것이 오히려 체중 관리에 도움이 됩니다.

운동은 아직 고강도 운동보다 걷기부터 시작하는 것을 추천드리며, 하루 20~30분 정도 유모차 산책이나 가벼운 걷기를 꾸준히 하고 몸 상태가 괜찮다면 스쿼트나 브릿지 같은 기본 근력 운동을 조금씩 추가하는 것이 좋습니다. 출산 후에는 체중보다 근육량 회복과 체력 회복이 우선이기 때문에 한달에 1~2kg 정도 천천히 감량하는 것이 좋습니다.

출산 후 몸은 생각보다 회복에 많은 에너지를 사용하고 있기 때문에 조급하게 빼기 보다는 건강한 식사와 활동량을 꾸준히 유지하는 것이 제일 중요합니다.

몸 회복과 체중 감량 모두 잘 이루어져 건강한 육아 생활 이어가시길 응원합니다.