안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
3kg 감량 후 찾아온 정체기는 줄어든 체중에 몸이 적응하려는 자연스러운 방어 증상이지만, 식단 구성을 살짝 비틀어주면 충분히 돌파하실 수 있답니다. 학원 일정을 활용한 분할 저녁은 귀가 후 폭식을 막는 우수한 방법입니다. 이동 전(5시 반-6시)에 드시는 오이, 방울토마토, 샐러드는 허기를 달래는데 좋고, 과일은 혈당을 고려해서 사과 1/4쪽이나 딸기, 블루베리 한 줌으로 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다.
7시 귀가 후 추가로 드실 저녁은 탄수화물을 35g이내(밥으로 1/2공기 정도 됩니다!)로 줄이시거나 배제하셔서 따뜻한 단백질 위주로 보충해보시길 바랍니다. 추천 메뉴는 달걀 3개를 푼 맑은 채소 달걀찜, 구운 두부 반모(150g)와 데친 브로콜리, 그리고 닭가슴살 100g을 넣은 배추 버섯 맑은 탕입니다. 양은 자기 손바닥 1장 분량의 단백질과 주먹 1개 크기의 익힌 채소(약 200-250kcal, 탄수화물 포함시 300kcal-400kcal )가 적당하겠습니다.
하루 전체 식단은 아침에 무가당 그릭 요거트와 견과류 한 줌, 그리고 삶은 달걀 2개와 무가당 두유 1팩으로 가볍게 시작하시어, 점심에는 일반식으로 잡곡밥 1/2-2/3공기에 고등어나, 연어 생선구이나 소고기 부채살, 나물 반찬을 골고루 챙기셔서 기초 대사량을 지켜주시길 바랍니다. 점심에 탄수화물을 든든히 채우시어, 7시 저녁은 소화가 잘 되는 단백질로 가볍게 마무리하는 리듬만 2주간 지켜보시면 멈춰 있던 체중이 다시 원활하게 줄어들 수 있겠습니다.
위에 방법에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠으며, 정체기 타파를 기원합니다. 감사합니다 ^ ^