건강관리
2달안에 10kg뺄수있는 운동 식단은?
2달안에 10kg뺄수있는 운동 루틴과 식단이 궁금합니다
현재 몸무게 163에 70 kg 에서 가장 빠르게 뺄수 있는 방법이나 다이어트 약 추천도 좋습니다
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님 신체조성 기준으로 BMI26.3에서 2달간 10kg감량을 위해서는 주당 약 1.2kg씩 체중의 14%을 감량하셔야 하는 꽤 힘든 도전이긴 하나, 목표 달성을 위해 신속하고 무리가 덜 가는 방식을 제안드리겠습니다.
[식단] 일일 섭취 칼로리를 질문자님 기초대사량+200~300kcal정도로 잡아주시고, 탄수화물을 하루 70~100g(탄수화물 1~1.5공기 분량입니다)이하로 줄이는 저탄수화물 고단백 식단을 추천드립니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6g~2.0g을 잡아주시고, 매 끼니 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질 식품을 끼니마다 무게기준 150~250g을 충분히 드셔주시길 바랄게요. 지방 섭취도 중요해서 아보카도, 생들기름, 올리브유, 견과류 같은 지방을 구성하셔서 간식과 샐러드 토핑에 활용해주신다면 포만감을 유지하고, 식욕을 컨트롤 하실 수 있습니다.
꼭 지켜주셔야 할 부분은 모든 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 2달간은 아예 멀리해주시길 바랄게요. 이어서 16:8~18:6 간헐적 단식을 결합하셔서 체내 인슐린 수치를 낮게 유지하시면, 고갈된 글리코겐 대신 체지방 연료로 빠르게 전환해주는 대사 환경이 만들어집니다.
[운동] 주 5회, 1회당 30~40분씩 식후 30분 뒤나 공복상태에서 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 bpm 기준 120~140범위에서 진행해주시면 좋습니다. 이런 운동이 지겨우실 경우 가끔씩 유튜브 홈트로 댄스 다이어트를 해주시거나, 수영, 스피닝같은 그룹 수업도 고려해보시길 바랄게요. 주 2~3회는 근력운동이 필요합니다. 머신웨이트도 좋고, 맨몸 홈트 타바타도 좋습니다. 1회 30분 내외로 잡아주시고, 머신 웨이트는 전신 무분할 웨이트를 고려해보시고, 집에서는 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어 운동을 고려해보시길 바랍니다.
단기간의 빠른 체중 감량시 발생하는 심한 식욕을 통제하기 위해서는 전문의 상담 후 의학적인 도움을 병행하시는 것도 효과적인 방법입니다. 체내 포만감 신호를 자극하는 GLP-1, GIP 주사제(삭센다, 위고비, 마운자로)나 식욕 억제, 대사 촉진에 좋은 큐시미아가 대표적이며 꼭 처방을 통해 부작용을 모니터릴하시며 안전하게 사용해주셔야 합니다.
위에 방법을 고려해보시어, 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^ ^