건강관리
잠자는여우
단백질 하루에 체중x2배 보다 많이 먹어도 될까요
안녕하세요,
현재 저체중, 20대, 여자입니다
총 칼로리 섭취를 늘리다보니
단백질을 하루에 체중x2보다 많이 먹을 때도 잦아지던데
이렇게 많이 먹어도 될까요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강한 20대 여성의 경우 체중 1kg당 2g의 이상의 단백질을 섭취하시더라도 신장 기능이 정상이라면 충분히 대사할 수 있어서 건강상 문제가 발생하지는 않습니다. 그러나 현재 저체중을 극복하시고 체중을 증량하는 것이 목적이시라면, 단백질을 체중의 2배 이상으로 장기간 섭취를 하시는 것이라면 효율적인 방법이 아닐 수 있겠습니다..! 왜 그런지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
1 ) 포만감 이슈 : 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 포만감이 상당히 큽니다. 칼로리를 높여야 하는 상황에서 단백질로 식사를 채우면 금방 배가 불러서 정작 증량에 필요한 총 칼로리를 섭취하기가 어려워집니다.
2 ) 지방 섭취 필수 : 체중과 근육을 효과적으로 늘리려면 에너지를 공급하고 단백질 합성을 돕는 탄수화물, 적은 양으로도 높은 칼로리를 내는 지방의 섭취가 필수적입니다. 단백질 비중이 상당히 높아지면 상대적으로 탄수화물과 지방을 먹을 배가 부족해져서 오히려 증량 속도가 더뎌질 수 있겠습니다.
3 ) 단백질 대사 문제 : 단백질 대사 과정에서 요소 배출을 위해서 체내의 수분이 많이 쓰이므로 소화불량이나 변비가 발생하기 쉽습니다. 따라서 현재 달성하신 총 칼로리 섭취량은 유지하시되, 영양소의 비율을 조정해 보시는 것을 권장드립니다.
권장 섭취량 : 단백질은 체중 1kg당 1.6-1.8g(최대 2.0g) 정도만 섭취하셔도 근육 형성과 체중 증량에 충분하겠습니다..! 기존에 초과해서 드시던 단백질 분량은 견과류, 땅콩버터, 아보카도, 올리브유처럼 부피가 작고 칼로리가 높은 건강한 지방이나 쌀밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물로 대체해 보시길 바랍니다. 특히 식간에 견과류나 땅콩버터를 조금 챙겨주시면 위장에 큰 부담 없이 목표 칼로리를 채우는데 효과적이랍니다.
단백질 섭취량이 많으실 때는 수분 소모가 크므로 물을 충분히 마셔서(하루 체중 x 30ml이상!) 소화를 원활하게 해 주시는 것도 중요하겠습니다. 이런식으로 식단을 구성하시면 소화도 한결 편해지고, 매번 억지로 배부름을 참아가며 드시지 않아도 자연스럽게 체중을 늘리실 수 있겠습니다.
몸의 증세를 잘 체크해주셔서 건강하게 목표 체중까지 도달하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
저체중이라 체중을 늘리기 위해 전체 섭취량을 늘리고 계시다면 단백질도 신경쓰는 것이 좋은데요, 체중의 두배를 가끔 넘는 날이 있다고 해서 크게 걱정하실 필요는 없지만 매일 과하게 섭취할 필요는 없습니다. 근력 운동을 하는 성인의 경우 보통 1.4~2g/kg 정도의 단백질 섭취로 근육의 단백질 합성과 회복에 필요한 양을 충분히 활용할 수 있습니다.
지금처럼 체중 증가가 목표라면 탄수화물과 지방을 함께 충분히 섭취해서 전체 에너지 섭취를 관리하는 것이 좋은데요, 단백질은 근육과 조직을 만드는데 필요하지만 지나치게 많이 먹으면 밥이나 곡류 같은 탄수화물 견과류, 올리브유, 아보카도 같은 지방을 충분히 섭취할 기회가 줄어들 수 있습니다. 단백질도 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 3~4끼에 나누어 섭취하면 근육 단백질 합성을 꾸준히 자극하는데 도움이 됩니다.
근력 운동을 한다면 대략 1.6~2g/kg 정도를 기준으로 잡고, 나머지 에너지는 탄수화물과 건강한 지방으로 채워주는 식으로 식단을 구성해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
저체중 상태에서 칼로리를 늘릴 때 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 지속 섭취하는 것은 위장관에 큰 소화 부담과 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.
단백질은 위산과 소화 효소 소비가 매우 큰 영양소로, 과도하게 들어오면 단백질이 장내 유해균에 의하여 부패하여 가스, 더부룩함, 신장 부담을 일으키기 쉽습니다.
체중 증량과 신체 구성 개선이 목적이더라도 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질이면 충분하며, 부족한 칼로리는 소화가 쉬운 복합 탄수화물과 양질의 지방으로 채우는 것이 건강합니다.
따라서 단백질만 과하게 늘리기보다 위장에 부담을 주지 않는 따뜻하고 부드러운 탄수화물 및 채소를 균형 있게 조합하여 드시는 것이 대사와 위장에 훨씬 속 편합니다.
섭취량 결론: 체중 2배 이상의 과도한 단백질은 위장에 부담을 주고 장내 가스를 유발하므로, 단백질을 줄이고 찐 채소와 복합 탄수화물로 칼로리를 채워야 합니다.
속 편한 활용법: 단백질은 부드러운 두부, 삶은 계란, 찐 살코기 위주로 소량씩 나누어 드시고, 푹 찐 당근이나 양배추 등의 따뜻한 음식으로 곁들이는 방식을 추천드립니다.