간헐적 단식..질문있습니다 ~~~

Question

현재 1일1식 식단중인데요

목표체중까지 4키로정도 남았는데

1일2식으로 바꿔도 될까요?

체중이 증량되진않을까 살짝 우려가 되서요ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

목표 체중을 4kg 남겨두신 것을 축하드립니다 ! 1일 1식에서 1일 2식으로 변경시 체중이 증량될까 봐 우려가 되실 것 같은데요, 1일 2식으로 바꾸셔도 살이 찌는 것은 아니니 걱정하지 않으셔도 됩니다 : )

체중 변화는 식사 횟수보다는, 하루 총 섭취 칼로리에 더해 인슐린 분비량(가장 중요한 부분이죠)에 있기 때문입니다. 현재 간단한 카니보어나 키토제닉 기반의 식단을 평일에 유지하고 계시다면 이미 혈당과 인슐린 수치가 안정적으로 관리되고 있을겁니다.

따라서 1일 2식으로 전환하실 때는 기존에 한 끼에 드시던 총 식사량을 두 끼로 적절히 나누어 드시는 것이 좋고, 갑자기 하루 총 섭취 칼로리를 늘리지만 않으신다면 증량은 피할 수 있겠습니다. 일단 20시간 단식 후 4시간에 두 끼를 나누어 드시는 20:4 방식으로 적용해 보시는 것을 추천해 드립니다.(그리고 1주일 마다 1시간씩 텀을 늘리셔서 18:6으로 진행하셔도 무방하겠습니다)

물론목표 체중까지 남은 마지막 4kg은 감량 속도가 제일 더딘 구간이기도 합니다. 주말에 식단을 조금 유연하게 가져가시는 편이라면, 평일에 2식을 하실 때 탄수화물 섭취량이 은연중에 늘어나지 않도록 주의가 필요하겠습니다. 주말에 다소 자유롭게 드신 후에는 글리코겐과 수분 결합으로 일시적인 체중 증가가 올 수 있겠으나, 평일에 다시 탄수화물을 제한하면서 카니보어 기반의 2식 식단을 엄격하게 유지하시면 원래 페이스를 회복하실 수 있어요.

만약에 2식으로 바꾼 후 감량이 너무 정체되실 경우 첫 끼와 두 번째 끼니 사이의 시간 간격을 다시 서서히 줄여보시거나, 첫 끼를 가벼운 단백질, 지방 위주로만 섭취하셔서 몸이 단식 상태로 착각하게 만드는 것도 좋은 전략입니다.(보통 방탄커피를 많이 활용합니다)

매일 아침 거울, 컨디션을 살피시어 몸에 맞게 서서히 조절해 보시고, 식이 스트레스는 최소화하면서, 건강하고 행복하게 남은 4kg 감량에 꼭 성공하시기를 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )

Answer 2

목표 체중까지 4키로 정도가 남았고 현재 식단이 힘들다면 1일 2식으로 바꾸는 것도 도움이 되는데요, 1일 1식은 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵고 공복 시간이 길어져 허기나 폭식 욕구가 커질 수 있습니다. 체중 감량은 식사 횟수보다 하루 전체 섭취 열량과 영양 균형, 활동량에 더 큰 영향을 받기 때문에 두 끼를 규칙적으로 먹으면서 단백질과 채소, 적절한 탄수화물을 함께 챙기면 근육량을 유지하면서 감량을 이어가는데 도움이 됩니다.

식사량을 갑자기 많이 늘리기 보다는 기존 한 끼를 두끼로 나누고 달걀이나 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질 식품과 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋습니다. 식사 횟수를 늘린 직후에는 체중이 조금 오르더라도 탄수화물 섭취에 따른 글리코겐과 수분 변화일 수 있으므로 체지방이 늘었다고 판단하기 보다는 목표 체중에 가까워질수록 무리하게 식사량을 줄이기 보다는 지속할 수 있는 식습관을 만들어 가시길 응원합니다.