건강관리
일주일 안에 급하게 3~4키로 빼는 방법
급하게 일정이 잡혀서 일주일동안 4키로 빼고싶어요. 한번도 해본 적이 없어서 뭐가 제 몸에 맞는지 모르겠네요 운동 말고 식단 위주로 하고싶은데 식단 어떤게 좋을까요?
2개의 답변이 있어요!
단기간의 체중감량은 체지방을 줄이는 것보다 붓기나 수분과 글리코겐 감소를 통해 이뤄지는데요,
저녁은 6시 이전에 가볍게 드시고, 탄수화물은 하루 1회 이하로, 단 음식이나 술은 피하는게 좋고, 가벼운 산책 정도를 함께 하면 효과가 좋습니다.
일주일에 3~4kg 감량은 대부분 수분 감소이며, 저탄수, 저염, 고단잭 식단으로 진행하는 것이 좋은데요, 단기간에 살이 빠지는 것은 탄수화물 섭취를 줄여서 글리코겐과 수분감소로 이뤄지는데, 이 과정에서 근육 손실을 줄이기 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등의 식품을 중심으로 식단을 하는 것이 좋습니다.
또 나트륨 섭취를 줄이면 체내 수분 저류를 감소시켜 부종 완화에 도움이 되기 때문에 가공식품, 국물요리, 외식을 줄이는게 좋고, 채소를 충분히 섭취하면 식이섬유를 통해 포만감을 유지할 수 있으며, 변비예방에도 도움이 됩니다.
수분 섭취도 중요한데, 충분한 수분 섭취는 신장 기능을 통해 체내 노폐물 배출을 촉진하고, 일시적인 수분 정체를 완화하는데 도움이 됩니다.
단기 감량은 에너지 섭취가 줄면서 피로감, 집중력 저하, 근육 손실 등 부작용이 동반될 수 있고, 일상 식단으로 복귀할 경우 요요현상이 나타날 수 있으므로, 다이어트 이후에 일상식단으로 복귀시 조금씩 균형잡힌 식단으로 바꾸는 것이 중요합니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
일주일이라는 짧은 시간 내애 4kg을 감량하시려면 체내 수분 정체를 줄여보시고 인슐린 감수성을 끌어올리는 방법이 필요합니다. 하루 총 섭취 에너지는 기초대사량 + 300~400kcal정도로 설정하시고, 영양 비중은 탄수화물 20% 미만, 단백질 30%, 지방 50% 정도로 해서 저탄고지(2:3:5) 비중을 유지해주시는 것이 좋습니다.
하루에 16시간에 가까운 공복을 유지하시는 간헐적 단식을 병행해주시고, 식사시에는 섬유질을 먼저 드시고 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 채단탄 식사법을 권장드립니다. 포만감 신호를 위해서 한 입에 20회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 식사하시는 것이 중요합니다. 설탕, 액상과당, 밀가루같이 혈당을 높이는 당질 제한과 가공식품 섭취를 꼭 피해주시고, 대신 하루 2L 이상 물을 수시로 드셔서 대사를 촉진하는 것이 중요합니다.
일주일 4kg 감량은 체지방뿐 아니라 수분과 글리코겐이 함께 빠지는 비중이 크답니다. 목표 달성하신 후 급격한 일반식 섭취는 요요를 부를 수 있어서, 감량 기간 이후에도 서서히 칼로리를 올리는 보식 과정을 꼭 염두에 두시길 바랄게요.
근육량을 유지하면서 체중을 줄이려면 급격한 절식으로 인해서 근손실이 발생하지 않도록 단백질 섭취량을 철저히 지켜주시어, 전해질 불균형 예방을 위해서는 적절한 염분과 미네랄을 챙겨주시는 것이 중요하겠습니다. 이번 일주일을 숫자 감량을 넘어서 몸의 대사 기능을 회복하는 리셋 기간으로 정의하신다면 좀 더 건강하고 지속이 가능한 변화의 시작점이 될 것입니다.
식후 30분 뒤 20분 정도 가볍게 걷는 습관은 인슐린 수치를 낮춰서 체지방 연소를 돕습니다. 그 외에는 지방 분해 호르몬이 왕성하게 분비가 될 수 있도록 7시간 이상 숙면을 취해주신다면 일주일 내에 원하시는 결과를 얻으실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^