하체 부종이 심한 체질인데 다이어트 시 나트륨 제한과 칼륨 섭취를 어떻게 조절해야 할까요?

Question

극단적인 무염식이 아닌 지속 가능한 수준에서 부종을 줄이고 체지방을 감량할 수 있는 하루 나트륨 권장 섭취량과 이를 보완할 수 있는 식단 구성 팁을 전문가분들의 식견으로 자세히 알려주세요

Answer 1

저도 조금만 피곤해도 부종이 심한 편이라 일상에서 불편함이 많은데요,

말씀하신 것처럼 극단적인 무염식은 지속하기 어렵고, 피로감이나 식욕 증가로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인의 나트륨 섭취 권고는 하루 약 2000mg이하 ( 소금 약 5g 정도) 수준이 기준으로 이야기 되는데, 실제 식단에서는 가공식품, 배달, 국물음식만 줄여도 체감 변화가 생기는 경우가 많아서 특히 국물 섭취만 줄여도 나트륨 섭취량이 꽤 감소하는 편입니다.

부종 관리에서는 나트륨을 줄이면서 칼륨 섭취 균형이 중요한데, 칼륨은 체내 나트륨 배출과 수분 균형에 도움을 주기 때문에 바나나, 토마토, 감자, 고구마, 시금치, 콩류, 아보카도 같은 식품들을 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 다만 신장 기능이 좋지 않다면 칼륨 섭취량에도 조절이 필요합니다.

다이어트를 하면서 부종이 심해지는 경우는 너무 적게 먹는 식단이 원인인 경우도 있는데, 단백질 부족이나 탄수화물 부족이 지속되면 몸이 스트레스 반응으로 수분을 붙잡는 경우가 있기 때문에 단백질을 충분히 유지하면서 가공식품과 당류를 줄이고, 채소와 수분 섭취를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

특히 하체 부종은 수면 부족, 오래 앉아 있는 생활, 호르몬 변화, 혈액 순환 문제의 영향도 크기 때문에 식습관 조절과 함께 생활습관을 조절하셔서 좋은 컨디션 유지하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

하체 부종이 심하신 체질의 다이어트에서 포인트는 무염식을 너무 극단적으로 하시기보다, 체액 균형을 맞추는 적정 나트륨과 칼륨 섭취입니다. 나트륨을 과하게 제한을 하시게되면 체내의 수분과 나트륨을 재흡수하는 알도스테롤 호르몬이 분비가 되면서 수분을 끌어안고 부종을 악화시킬 수 있습니다. 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 WHO 권장량인 2,000mg(소금 기준 약 5g) 내외로 설정하시되, 최소 1,500mg 이상은 섭취를 해주셔서 대사를 유지하는 지속 가능한 저염식을 권장드립니다.

이를 보완하기 위해서 나트륨 배출을 돕는 칼륨을 하루 3,500~4,000mg 정도 충분히 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 식단을 구성할 때는 칼륨이 많은 시금치(100g당 약 500mg), 고구마(100g당 약 450mg), 토마토(100g당 약 230mg), 바나나, 버섯류, 코코넛 워터, 호박, 가지, 브로멜라인같은 식품을 매끼 적절히 분배해서 포함시켜주시길 바랄게요.

삼투압 작용을 통한 원활한 나트륨 배출을 위해서는 하루 체중 x 30ml 정도에 되는 수분 섭취도 필요합니다. 찌개 국물과 가공식품 섭취는 피하시어, 조리시 소금 대신 후추, 마늘, 식초, 레몬즙같은 다양한 향신료를 활용하셔서 감칠맛을 더하시면 체지방 감량, 하체 부종 개선에 어느정도 도움이 되실거에요.

부종 개선에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.