헬스장 대신 집에서 하는 홈 웨이트 자세 추천해주세요

Question

헬스장 가지못하거나 그럴때 집에서 근육에 자극을줘서 근육량을 유지할수있는 홈 운동법 알려주세요 !! 참고로 턱걸이는 한개도 못합니다

Answer 1

안녕하세요, 헬스장에 가지 못할 때 집에서도 맨몸이나 간단한 도구를 활용해서 근육량을 충분히 유지하실 수 있어요.

턱걸이가 전혀 안 되시더라도 다른 방식으로 등 근육과 전신을 자극할 수 있으니 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 우선 하체 근력을 유지하기 위해서는 가장 기본이 되는 스쿼트를 추천드립니다. 발을 어깨너비로 벌리시고 엉덩이를 약간 뒤로 빼며 의자에 앉듯 내려가는 동작으로, 허벅지와 둔군에 강한 자극을 줍니다.

자극을 더하고 싶으시다면 한 발씩 교차해서 앞으로 나가는 런지를 병행해서 하체 밸런스까지 잡아보시길 바랍니다. 상체의 가슴과 삼두근은 푸시업으로 관리를 할 수 있겠습니다. 정자세 푸시업이 힘드시다면 무릎을 바닥에 대고 수행하셔도 가슴 근육에 충분한 자극을 느낄 수 있으며, 엉덩이를 산 모양으로 높이 들고 진행하는 파이크 푸쉬업을 추가하시면 어깨 근육까지 집중적으로 타격할 수 있겠습니다.

가장 고민이실 등 운동은 턱걸이 대신에 슈퍼맨 자세와 수건 로우를 추천해 드립니다. 바닥에 엎드려서 양팔과 다리를 동시에 들어올리는 슈퍼맨 자세는 척추기립근과 등 상부 근육을 탄탄하게 만들어 줍니다. 그리고 튼튼한 기둥이나 문고리에 긴 수건을 걸고 상체를 뒤로 기울인 채 양손으로 당겨주는 수건 로우 동작을 하시면 광배근의 수축을 제대로 느끼실 수 있겠습니다. 그리고 전신의 코어를 단련하기 위해서 몸을 일직선으로 유지하면서 버티는 플랭크를 전체적인 루틴에 추가를 해보시길 바랍니다.

이런 운동들을 각각 15회에서 20회씩, 플랭크는 1분씩 묶어서 총 3셋트에서 4셋트를 휴식 시간과 함께 반복하시면 헬스장에 가지 않아도 전신 근육량을 우수하게 유지하실 수 있겠습니다. 부상 방지를 위해서 운동 전후로 스트레칭을 꼭 챙겨주시고, 안전한 자세로 꾸준히 횟수를 늘려가시며 홈트레이닝을 통해 건강하고 탄탄한 체형을 가꿔보시길 응원하겠습니다!