안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
건강한 다이어트를 위한 하루 적정 칼로리 섭취량은 질문하신 것처럼 성별, 나이, 체중, 활동량에 따라서 크게 달라지고, 모두 반영한 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 기준으로 삼아야 합니다. 이상적이고 요요 없는 체중 감량 범위는 자신의 하루 총 소비 칼로리에서 약 500kcal를 줄인 식단을 꾸준히 유지하는 것입니다.
이렇게 설정하면 일주일에 약 0.5kg의 체지방을 무리없이 건강하게 덜어낼 수 있겠습니다. 일반적으로 통용되는 안전한 저카로리 식단의 권장 하한선은 여성의 경우 하루 1,200-1,500kcal, 남성은 1,500-1,800kcal 수준으로 봅니다.
빠른 감량을 위해서 하루 1,000kcal 이하의 초저칼로리 식단을 강행하는 것은 추천드리지 않습니다. 인체는 들어오는 에너지가 극단적으로 줄어들면 생존에 위협을 느껴서 기초대사량을 빠르게 떨어뜨리고, 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.
그리고 우려하신 대로 섭취 에너지가 부족해지면 몸은 지방뿐만 아니라 근육을 분해해서 당장 필요한 에너지로 사용하니 심한 근손실이 발생하고, 빈혈이나, 탈모, 면역력 저하같이 영양 결핍으로 인한 부작용을 겪게 됩니다. 따라서 단지 칼로리 숫자를 줄이는 데에만 집중하기보다는 어떤 영양소로 그 칼로리를 채우는지가 감량의 성패를 좌우합니다.
다이어트 중에 근손실을 방지하려면 체중 1kg당 1.2-1.6g 수준의 충분한 단백질을 섭취해 주어야 합니다. 여기에 포만감을 길게 유지해 주는 식이섬유가 풍성한 채소류를 충분히 곁들이고, 정제된 탄수화물 대신 현미, 보리, 고구마같은 복합탄수화물 위주로 식단을 구성해 보시길 바랍니다.
몸의 소비량에 맞춘 적정 칼로리 설정과 균형 잡힌 영양 섭취가 이루어질 때 비로소 부작용 없이 건강한 체중 감량에 성공하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^