공복다이어트 관심을 가지고있어요.
안녕하세요 겨울이라 입맛이 너무좋습니다. 요즘 공복다이어트 관심을 가지고있어요. 해보신분들 효과가
좋은지 궁금합니다 자세한 방법도 조언 부탁드립니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
겨울이다보니 입맛이 좋아지는게 자연스러운 생리 반응이 되겠습니다. 기온이 낮아지게 되면 체온을 유지하려고 에너지의 요구량이 늘어나게 되며, 뇌가 "더 먹어라"는 신호를 자주 보내게 됩니다. 그렇다 공복을 이용한 식이 조절인 "간헐적 단식"을 활용하시면 식욕의 조절에 좋겠습니다.
[간헐적 단식 방법]
공복 다이어트는 대부분 16시간 공복/8시간 만복, 14시간 공복/10시간 만복처럼 식사하는 시간대를 제한하는 형태로 보시면 되겠습니다. 체중 감소 효과는 사람마다 다르지만, 일정하게 하시면 인슐린 민감도는 개선이 되고 자연스럽게 섭취의 칼로리가 줄게 되니 뱃살 감소에 좋습니다. 하지만 초반에 공복 상태가 너무 길어지게 되면 과식으로 이어지니 "시간 조절"만 하면 되는건 무리입니다.
[안정적인 방법]
가장 안정적으로는 아침, 점심 중심으로 드시며 저녁은 가볍게 두시는 것이 좋습니다. 예시로 오전 10시부터 오후 6시까지는 기본 두 끼니 구성으로, 동물성 단백질(달걀, 살코기, 생선), 식이섬유, 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도)을 충분히 넣으셔서 식사 사이엔 물, 허기 조절이 가능한 따뜻한 차나 무가당 탄산수(가향은 괜찮습니다) 정도만 두시는 방법이 되겠습니다. 공복중에는 카페라떼, 과일, 빵, 디저트, 과자처럼 인슐린을 자극하는 음식은 꼭 피하시고, 소금과 물만 허용하는 것이 좋겠습니다.
[주의할 점]
공복 시간에 배가 고파지는 느낌이 드시면, 무조건 "지방이 타는 신호"는 아니며, 혈당 변동과 리듬 영향일 수 있습니다. 만약에 너무 배가 고프시다면 단식의 시간을 좀 줄여보셔서 12시간 공복, 12시간 만복(3끼니, 4시간씩 식사 텀)부터 적응해보시며 1주일마다 1시간씩 늘려가셔서 16시간까지 적응을 하는 방식을 적용해보신느 것이 좋겠습니다. 만약 공복을 해보시다가 식욕 제어가 안되어서 저녁에 과식을 해버리면 식사 간격을 다시 조정하셔서 질문자님 리듬에 맞추시는 것이 좋겠습니다.
>>> 겨울철에는 무리한 단식(23시간 이상, 1일 1식)보다는 일정한 패턴, 규칙적인 숙면(7시간 이상)이 더욱 중요한 만큼, 공복시간을 서서히 늘리는 접근이 장기적인 공복다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.
건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
간헐적단식이나 단식을 활용하여 공복시간을 늘리는 다이어트는
일시적으로 도움이 될 수 있지만 지나친 공복시간을 가지게되면
저혈당, 저혈압 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 본인이 가지고 있는 질병이나 본인의 건강상태에 따라
공복시간을 설정하고 지키는 것이 좋습니다.
예로 일반적인 식사를 하시는 분들은
공복 12시간 정도를 지키는 것만으로도 건강이 유지 및 회복된다고 알려져 있습니다.
공복 다이어트(간헐적 단식)는 식사 시간을 제한하여 일정시간 공복을 유지하는 방식으로, 영양학적으로는 우리 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 공복 시간에는 혈당과 인슐린 수치가 낮게 유지되어 지방 분해 호르몬 작용이 활발해지며, 이는 체지방 감소에 긍정적인 효과를 가져옵니다. 다만, 단식을 마치는 식사 시간에는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 영양 결핍을 막고 근육 손실을 최소화하는 것이 중요합니다.