건강관리
다이어트할 때 같은 칼로리라도 음식 종류에 따라 살이 빠지는 속도가 달라지는 진짜 이유는 뭘까요?
다이어트할 때 똑같은 칼로리라도 어떤 음식을 먹느냐에 따라 살 빠지는 속도나 효과가 크게 달라진다고 들었는데, 정확히 그 이유가 무엇이고 실생활에서 어떻게 활용하면 좋을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
같은 칼로리라도 살이 빠지는 속도가 다른 근본적인 이유는 ‘식사성 열 발생’과 ‘인슐린 반응’의 차이 때문입니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하며, 혈당을 완만하게 올리는 복합 탄수화물과 식이섬유는 인슐린 분비를 최소화하여 지방 저장을 막아줍니다. 반면, 정제 탄수화물이나 당분이 많은 음식은 인슐린 수치를 급격하게 높여 우리 몸을 ‘지방 저장 모드’로 빠르게 전환하기 때문에 동일한 칼로리를 섭취해도 체지방이 쌓일 확률이 높습니다. 결국 칼로리 총량만큼이나 중요한 것이 ‘영양 밀도’이므로, 소화 에너지가 많이 들고 혈당을 천천히 올리는 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 다이어트 속도를 결정 짓는 핵심입니다.
식사 시 단백질(고기, 두부, 달걀)과 식이섬유(채소)를 먼저 섭취하여 혈당 급상승을 막아야 합니다.
가공식품의 단순 칼로리보다 원재료의 영양 성분을 따져 혈당을 안정적으로 유지하는 것을 최우선으로 해야 합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
같은 칼로리를 드셔도 살 빠지는 속도가 다른 이유가 인체에 음식을 숫자가 아닌 호르몬 신호와 대사 자극으로 받아들이기 때문입니다.
큰 차이는 혈당, 인슐린 반응에서 나타나게 됩니다. 빵, 탄산음료같은 고혈당지수 식품은 혈당을 빠르게 높여서 혈당 스파이크를 일으킵니다. 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 인슐린이 과다 분비되면 같은 칼로리라도 체지방으로 더 쉽게 쌓이고, 이후에 혈당이 뚝 떨어지면서 심한 가짜 배고픔을 유발하게 됩니다. 채소나 통곡물같은 저GI 식품은 혈당을 일정하게 유지해서 체지방 축적을 막아줍니다.
다른 원인은 식이발열효과(TEF), 그러니까 음식을 소화하고 흡수할 때 몸이 스스로 태우는 에너지의 차이도 있습니다. 영양소마다 소화에 쓰는 에너지가 완전히 다른데요, 단백질은 섭취한 칼로리의 무려 20~30%정도를 소화과정에서 열로 태우는데 탄수화물은 5~10%, 지방은 3% 이하에 불과합니다. 같은 100kcal를 먹어도 단백질을 먹었을 때 몸에 남는 실질적인 칼로리가 적습니다.
실생활에서 이를 현명하게 활용하려면 칼로리 숫자보다는 음식의 질이 중요합니다. 가공식품, 당류, 정제탄수화물을 줄이고, 매 끼니 식단에 채소, 단백질(달걀, 두부, 닭가슴살)을 먼저 채워보시길 바랍니다.
굶지 않고 드시는 종류만 자연식품 위주로 바꿔주시면 호르몬 시스템이 안정되며 살이 빠지는 속도가 붙을 것입니다. 감사합니다.