안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 키 162cm에 53.1kg은 정말 이상적인 체중입니다. 그러나 골격근량이 20kg으로 적어서 상대적으로 체지방률이 29.9%로 높게 나오는 마른 비만 상태에 해당합니다. 근육은 5.2kg 늘리고 지방은 3.2kg 빼야 한다는 결과에 막막하실 수 있겠으나, 지금부터 홈트레이닝과 식단을 병행하시면 충분히 탄력 있고 건강한 몸으로 변화할 수 있겠습니다.
[운동 계획] 지금까지 꾸준히 하신 실내 자전거는 체지방을 태우는 우수한 유산소 운동입니다. 그러나 근육량을 늘리기 위해서는 되도록 몸의 근육을 자극하는 근력 운동이 추가되어야 합니다. 인체가 근육 절반 이상이 모여있는 하체 운동부터 시작해 보시길 바랍니다. 하루에 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지 15회씩 3셋트 진행하시고, 상체와 코어 강화를 위해서 무릎 대고 푸시업하기와 플랭크, 버드독, 데드버그를 1분씩 3셋트를 병행하시는 것을 추천드립니다. 특히나 운동 순서가 중요한데, 집에서 20~25분 정도 근력 운동을 우선 하신 뒤에 평소 타시던 실내 자전거를 20분 이내로 인터벌 식으로(1분간 빠르게 페달 밟기, 1분간 적당한 속도로 밟기를 10셋트) 타시면 체지방 연소와 근육 성장 효율이 최대화 될 수 있겠습니다.
[식단 관리] 운동만큼 중요한 것은 바로 식단 관리가 되겠습니다. 근육을 5kg 이상 늘리려면 단백질 섭취가 필수적이랍니다. 매끼 식사마다 계란 2개, 닭가슴살 1팩, 두부 반 모같이 단백질 반찬을 주먹 크기만큼은 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 체지방을 빼야 한다고 식사를 거르거나 무리해서 양을 줄이시면 안 됩니다. 굶는 다이어트는 소중한 근육부터 빠지게 만들기 때문입니다. 대신에 평소 드시는 밥의 양을 약간만 줄이시어, 빵, 과자, 달달한 커피같은 단순 당질만 확실하게 끊어내셔도 체지방 3.2kg은 자연스럽게 빠지기 시작합니다.
일주일에 3~4일, 근력 운동 후 자전거 타는 루틴을 꾸준히 이어가 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^